die richtigen Übungen und Dehnübungen

die richtigen Übungen und Dehnübungen
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Kreuzschmerzen: Schützen und entlasten Sie Ihren Rücken zu Hause

Auch zu Hause ist es möglich, die Beweglichkeit zu verbessern und die Lendenmuskulatur zu stärken, um sie widerstandsfähiger für den Alltag zu machen. Hier finden Sie eine Auswahl an Körperhaltungen, die Sie regelmäßig zu Hause üben können. Nehmen Sie eine Bodenmatte, um sie herzustellen.

Schmerzen im unteren Rücken: die Katzenkuh

Es ist gut für: Der runde Rücken-Hohlrücken ist eine unter Yogis bekannte Haltung. Cow Cat entlastet die Wirbelsäule, fördert die Beweglichkeit und entlastet den unteren Rücken und Ischias.

In der Praxis

Im Vierbeinerstand auf der Matte, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften und hüftbreit auseinander. Der Hals ist lang, der Blick zur Vorderseite der Hände gerichtet. Schultern entspannt.

Richten Sie Ihren Blick beim Einatmen zur Decke und wölben Sie Ihren Rücken sanft. Richten Sie beim Ausatmen Ihren Blick auf den Nabel, der Rücken krümmt sich sanft, wie bei einer Katze, die sich streckt. Der Kopf ist eingezogen (Kinn geschlossen). Die Arme bleiben stets gerade.

Wiederholen Sie diese sanfte Bewegung mehrmals und spüren Sie dabei, wie sich Ihr Rücken entspannt.

Schmerzen im unteren Rücken: die Körperhaltung des Kindes

Es ist gut für: Die ebenfalls vom Yoga inspirierte Kinderhaltung streckt sanft den unteren Rücken. Es ist gut gegen Schmerzen im unteren Rücken. Es macht auch die Schultern weicher (wenn die Arme gestreckt sind). Auf emotionaler Ebene Diese Dehnung vermittelt innere Ruhe.

In der Praxis

Während Sie auf der Matte knien, bringen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zu Ihren Fersen, als ob Sie darauf sitzen würden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus (Arme mindestens schulterbreit auseinander, oder mehr, um die Schultern stärker zu entspannen) und lassen Sie Ihren Oberkörper entspannt auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Spüren Sie den Kontakt Ihres Bauches mit Ihren Oberschenkeln. Schultern und Nacken sind entspannt.

Der Extra-Tipp: Achten Sie auf Ihre Atmung und beobachten Sie ihr Kommen und Gehen, um geistige Ruhe zu fördern.

Knie zur Brust gezogen

Es ist gut für: Diese Haltung ist perfekt, um Ihren unteren Rücken zu entspannen. Sie lindert auch Ischias, Schmerzen in den unteren Gliedmaßen, oft verbunden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Entdecken Sie auch unsere Übungen zur Linderung von Ischias.

In der Praxis

Auf dem Rücken liegend, die Knie angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Bringen Sie ein Knie nach dem anderen an Ihre Brust. Während Sie zusammengerollt sind, ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig mit beiden Händen, bis Sie spüren, wie sich Ihr mittlerer und unterer Rücken dehnt. Halten Sie in dieser Haltung Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt. Deine Atmung ist ruhig. Für mehr Entspannung und innere Wiederverbindung können Sie die Augen schließen.

Schmerzen im unteren Rücken: Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Es ist gut für: Entspannen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel). Wenn sie sind Wenn sie zu steif sind, behindern sie die gute Beweglichkeit des Beckens (wenn Sie sich nach vorne beugen) und kann Ihren unteren Rücken schädigen (der die Bewegung ausgleicht) und Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Im weiteren Sinne kann die Erweichung der hinteren Oberschenkelmuskulatur dazu beitragen, die Beweglichkeit des Beckens wiederherzustellen und das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern.

In der Praxis

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, das rechte Knie ist gebeugt und der Fuß steht auf dem Boden. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und strecken Sie dann Ihr Bein zur Decke. Die Hände umfassen die Rückseite des linken Oberschenkels. Die Zehen sind gebeugt (in Richtung Stirn zeigend). Atmen Sie aus und bringen Sie das Bein sanft zu sich heran, ohne es zu zwingen.
Nacken und Schultern bleiben entspannt. Bleiben Sie 3 bis 4 Atemzüge lang und wechseln Sie das Bein.

Schmerzen im unteren Rücken: die Gesäßbrücke

Es ist gut für: Stärken Sie die hintere Kette (Rückseite des Körpers), die Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Die Glute Bridge verbessert die Beweglichkeit des Rückens.

In der Praxis

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Arme neben Ihren Körper. Die Knie sind gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander, in einem angenehmen Abstand von den Gesäßmuskeln.

Heben Sie beim Ausatmen das Becken vorsichtig an, um es so weit wie möglich in Richtung Decke zu bringen.

Drücken Sie in die Fersen und Schultern und spannen Sie zur Unterstützung die Rückseite der Oberschenkel und Gesäßmuskeln fest an.

Atmen Sie ein, um den Rücken langsam nach unten zu senken, beginnend mit dem oberen Rücken, der Mitte, dem unteren Rücken und dem Becken.

Wiederholen Sie dieses Aufrollen des Rückens, nehmen Sie sich dabei die Zeit, das Becken sanft anzuheben und langsam abzusenken, wobei Sie einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden legen. Führen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal aus.

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