Mes ist stärkehaltige Lebensmitteles gibts zu jeder Mahlzeit und je nach Appetit!, verkündet das National Nutrition Health Program (PNNS). Nudeln, Reis, Grieß, Hülsenfrüchte und sogar Kartoffeln finden täglich ihren Platz auf unseren Tellern.
Dennoch können wir nicht anders, als sie mit Argwohn zu betrachten, wenn wir versuchen, unsere Figur zu kontrollieren, fälschlicherweise eingelullt von diesem (falschen) Glauben, dass „Brot und Nudeln uns dick machen!“ Die Realität ist differenzierter. Oft ist es das, was wir mit stärkehaltige Lebensmittel (Soße, Butter, Marmelade usw.), die unsere Figur beeinflussen, sowie der damit einhergehende Mangel an Ballaststoffen und Proteinen. Wenn wir sie zähmen, können wir sie intelligenter in unsere Menüs integrieren. Vor allem, da ihre Rolle wesentlich ist: „Stärkehaltige Lebensmittel sind wichtig, weil sie komplexe Kohlenhydrate liefern, eine Energiequelle, erinnert sich die Ernährungsberaterin Marjorie Crémadès.
Stärke ist nicht gleich Stärke
Aber obwohl sie eine Quelle komplexer Kohlenhydrate sind – Zucker, der normalerweise allmählich im Körper freigesetzt wird – stärkehaltige Lebensmittel sind nicht gleich. Je nach Art (Getreide, Hülsenfrüchte usw.), Zusammensetzung (Stärkeart, Ballaststoff- und Proteingehalt), Zubereitungsart (Ofen, Wasser, Dampf usw.) und den Lebensmitteln, mit denen sie verzehrt werden, ist ihre Wirkung auf den Blutzucker nicht dieselbe.
Welche Stärken sollten Sie bevorzugen?
„Je höher der Protein- und Ballaststoffgehalt einer Stärke ist, desto sättigender ist sie und desto höher ist ihr glykämischer Index.“ runter, sagt Marjorie Crémadès. Dies gilt insbesondere für Hülsenfrüchte.. Die meisten davon werden mittlerweile in Form von Nudeln angeboten, was es einfacher macht, sie in die Ernährung einzubauen, wenn man nicht daran gewöhnt ist, sie zuzubereiten. Auf dem Etikett achten wir nur darauf, dass diese „Pasta“ zu 100 % aus Hülsenfrüchten besteht. Denn oft bleibt die Hauptzutat Weizen, ICH G höher.
Einmal abgetropft, machen Dosenhülsenfrüchte es einfach, einzuführen stärkehaltige Lebensmittel hat ICH G runter in seinem Mahlzeit jeden Tag: Kichererbsen in Quinoa-Taboulé, Hummus oder Hühnchen-Tajine; rote Bohnen in Chili sin Carne oder Tacos; grüne Linsen in der Suppe oder als Grundlage für ein „Gemüsesteak“…
Neben Trockengemüse haben Buchweizen und Quinoa – Pseudogetreide – eine ICH G Durchschnitt, genau wie alle Vollkornprodukte und Mehle.
Bevorzugen Sie kurze und schonende Garzeiten
Die Art und Weise, die stärkehaltige Lebensmittel wirkt sich auch auf den glykämischen Index aus. Weiße Nudeln kochen, bis sie weich sind? „Blutzuckermäßig ist das eine Katastrophe!“ Marjorie Crémadès warnt.
Greifen Sie lieber zu ballaststoffreicheren Vollkornnudeln und kochen Sie diese al dente. Ebenso weisen im Ofen zubereitete Nudeln (Lasagne, Cannelloni, in Wasser vorgekochte Nudelaufläufe usw.) einen höheren glykämischen Index auf als in Wasser gekochte Nudeln. „Die Stärke in der stärkehaltige Lebensmittel neigt zum Platzen, wenn es bei hohen Temperaturen gekocht wird, betont die Ernährungsberaterin Marie-Laure André. Beispielsweise ist es besser, eine Kartoffel schonend zu dämpfen, als sie zu backen oder zu braten. Allerdings bleibt die Kartoffel aufgrund ihres Stärkeprofils ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.
UEin Tipp, um sie auf den Speiseplan zu setzen und gleichzeitig ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu begrenzen: Lassen Sie sie abkühlen. „Als Salat zubereitet haben gedämpfte Kartoffeln eine ICH G mehr runter als die gleichen Kartoffeln, wenn sie heiß gegessen werden. Die enthaltene Stärke verrottet und wird daher langsamer verdaut. Das gilt auch für Reis und Nudeln, die in Salaten gegessen werden.
So senken Sie dieICH G einer Mahlzeit
Gibt es weißen Reis auf dem Speiseplan? Ofenkartoffeln oder Polenta (Maismehl)? Hier sind einige stärkehaltige Lebensmittel hat ICH G so hoch, dass es besser ist, sie zu begrenzen, wenn Sie versuchen, die Linie zu halten. Es ist jedoch möglich, ihre Wirkung auf den Blutzucker (und damit auf die Gewichtszunahme) auszugleichen, indem man sie in einen wohlüberlegten Teller integriert.
” Wir begleiten sie gekochtes und/oder rohes Gemüse, dessen Ballaststoffe Zucker einschließen und daher die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, gibt Marjorie Crémadès an. Außerdem wird eine tierische oder pflanzliche Proteinquelle hinzugefügt auf seinem Teller. Verbinde die stärkehaltige Lebensmittel Durch den Verzehr von Gemüse und Proteinen bleiben Sie lange satt und können so Snacks zwischen den Mahlzeiten vermeiden. Mahlzeit. Denn Naschen ist es, was dick macht!“ erinnert sich unser Experte.
Ebenso laden wir ein wenig gutes Fett (Rapsöl, aber auch Ölsaaten, Samen usw.) in unser Gericht ein, um denICH G.
Noch ein Tipp: „Der Verzehr von Zitronensaft oder Essig während der Mahlzeit hilft auch, den Übergang von Zucker ins Blut – ein wenig – zu verlangsamen. Sie können zum Beispiel einen grünen Salat mit Vinaigrette als Vorspeise genießen oder frischen Zitronensaft in Ihr Glas Wasser gießen“, rät die Ernährungsberaterin.
Unsere Experten:
Marjorie Crémadès, Diätassistentin und Ernährungsberaterin Dietetique-nutrition-alimentation.fr
Marie-Laure André, Ernährungsberaterin und Diätassistentin, Passionnutrition.com Marielaureandre.fr
