Die Wahrheit über die Verwendung von Eis oder Hitze bei Laufverletzungen

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Wenn Sie ein Läufer sind und sich bei der Behandlung einer Verletzung an die herkömmliche Weisheit halten, werden Sie sich wahrscheinlich an die RGCE-Richtlinien (Ruhe, Eis, Kompression, Elevation) halten. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass vereiste Wunden ihre Heilung tatsächlich verzögern können. In diesem Fall sind Sie möglicherweise eher geneigt, Wärme zur Behandlung Ihrer Beschwerden einzusetzen. Es gibt jedoch noch eine andere Methode, mit der Sie auch bei der Wundheilung helfen können: PEACE & LOVE, was jedoch nicht der Fall ist Für missfallen.

Kurz gesagt, es gibt eine Menge Es herrscht Verwirrung, wenn es darum geht, wie man eine Laufverletzung am besten behandelt.

Lassen Sie uns untersuchen, warum es so viele widersprüchliche Informationen über Eis im Vergleich zu Hitze (und darüber hinaus) bei der Behandlung von Verletzungen gibt, und herausfinden, wann Sie Eis verwenden sollten, wann Sie Wärme verwenden sollten und wann es einfach eine bessere Lösung gibt.

Die Vor- und Nachteile der Verwendung von Eis bei einer Verletzung

„Weitere Untersuchungen zeigen, dass Eis die Heilungsreaktion des Gewebes verzögert und bei akuten Verletzungen (z. B. innerhalb von 48 Stunden nach einer Knöchelverstauchung oder Schmerzen im unteren Rücken) nicht mehr verwendet werden sollte“, sagt Physiotherapeutin Kristi Barker. Sie empfiehlt es jedoch zur Schmerzlinderung (nach der akuten Phase), da Eis eine betäubende Wirkung hat.

Andere Experten bemerken, dass Eis könnte sein nützlich unmittelbar nach einer Verletzung, indem es die natürliche Entzündungsreaktion des Körpers kontrolliert. „Eine leichte Entzündung ist in Ordnung (sie kann schützend sein und es den Zellen ermöglichen, an die Stelle zu gelangen und die Verletzung zu reparieren), aber wir wollen nicht, dass die Entzündung chronisch wird, da sie die Schmerzen verstärken und die Genesungsfähigkeit einschränken kann“, erklärt Allison Gibbons , Physiotherapeut.

Gibbons erklärt, dass Muskelzerrungen (Quadrizeps oder Oberschenkelmuskulatur) perfekte Beispiele für Verletzungen sind, die von einer Vereisung profitieren können. Sie fügt hinzu, dass bei einem Kreuzbandriss auch Eis helfen kann, die Schmerzen zu lindern.

Um die Anwendung von zu viel Eis zu vermeiden und die Entzündung unter Kontrolle zu halten, empfiehlt Gibbons, innerhalb von 12 Stunden nach der Verletzung zwei- bis dreimal 10 Minuten lang Eis aufzutragen. Legen Sie unbedingt ein Handtuch zwischen Ihre Haut und das Eis, um Verbrennungen zu vermeiden.

Experten scheinen sich darin einig zu sein, dass es einen Fall gibt, in dem Eis eindeutig grünes Licht gibt: wenn man nicht verletzt ist und glaubt, dass es einem ein gutes Gefühl gibt. „Eis selbst ist ein Schmerzmittel und kann daher bei der Schmerzlinderung hilfreich sein, da es den Bereich betäubt“, sagt Physiotherapeutin Michelle Cilenti. „Ich habe Läufer oder Patienten, die jedes Mal, wenn sie laufen, Eis auftragen, aus keinem besonderen Grund, außer weil es ihnen ein gutes Gefühl gibt, und das ist in Ordnung“, sagt sie.

Neben der Anwendung von Eis auf bestimmte Schmerzpunkte können hier auch Eisbäder oder kalte Tauchgänge ins Spiel kommen. „Absichtliche Kälteeinwirkung kann viele physiologische Auswirkungen haben [pour les coureurs non blessés], von der Verbesserung der Körperzirkulation über die Verbesserung des Stoffwechsels bis hin zur Reduzierung von Stress und der Steigerung der Energie“, sagt Gibbons, der hinzufügt, dass es am besten ist, innerhalb von vier Stunden nach dem Training nicht in die Kälte zu tauchen, um die natürliche Reaktion nach dem Training, die zu Kraft führt, nicht zu beeinträchtigen Anpassungen. Allerdings sind, wie so oft im Fitnessbereich, weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Empfehlungen definitiv zu untermauern.

Darüber hinaus sollten Menschen mit hohem Blutdruck, Herzerkrankungen oder schlechter Durchblutung auf Eisbäder verzichten, da diese die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen und zu einer Verengung der Blutgefäße führen.

Vor- und Nachteile der Verwendung von Wärme zur Behandlung von Verletzungen

Experten sind sich einig, dass Heizkissen auch bei den meisten Verletzungen hilfreich sein können nicht akutB. Rückenschmerzen, Muskelzerrungen (nach dem ersten 48-Stunden-Fenster) oder Sehnenentzündungen, und dass sie Ihnen wahrscheinlich nicht schaden, solange Sie sie richtig anwenden. Allerdings gibt es möglicherweise bessere Möglichkeiten, Wunden zu heilen, da Heizkissen nur bis zu einer bestimmten Tiefe in das Gewebe eindringen können.

Dylan Mutchler, Physiotherapeut, erklärt, dass Verletzungen des Weichteilgewebes (Verstauchungen, Sehnenentzündungen usw.) oder des Bewegungsapparates (Frakturen usw.) tendenziell gut mit Wärme heilen, da sie die Durchblutung des betroffenen Bereichs erhöht.

Barker fügt hinzu, dass Heizkissen sowohl zur Schmerzlinderung (bei nicht akuten Verletzungen) als auch zur Verringerung der Gelenksteifheit (d. h. zur Schaffung von mehr Platz zur Förderung der Bewegung/Beweglichkeit an den Gelenken) hilfreich sein können, und empfiehlt, sie jeweils 10 Minuten lang zu verwenden.

Der einzige Fall, in dem Sie es unbedingt tun müssen vermeide den Bei Hitze handelt es sich um eine akute Situation, beispielsweise wenn Sie sich beim Laufen auf einem Trail gerade den Knöchel verdreht haben. Mutchler weist darauf hin, dass Verletzungen zu Entzündungen führen. Auch wenn einige Entzündungen von Vorteil sein können, erklärt Mutchler, dass Hitze die Entzündungsreaktion verschlimmern kann, indem sie die Blutgefäße dazu veranlasst, mehr Stimulanzien an den betroffenen Bereich zu senden, was die Entzündung verstärkt und den Heilungsprozess verzögert.

Wenn Sie „normale“ Schmerzen in den Griff bekommen und die Genesung unterstützen möchten, kann eine Sauna oder ein Whirlpool, die Barker Läufern empfiehlt, hilfreich sein. „Sie eignen sich hervorragend zur Schmerzbehandlung, verbessern die Durchblutung und Schlafqualität und reduzieren allgemein Stress“, sagt Barker.

Mutchler fügt hinzu, dass die Nutzung der Sauna nachweislich Muskelkater lindert und Läufern hilft, sich an die Hitze zu gewöhnen, was die Ausdauer bei Aktivitäten (sprich: Laufen) in heißen Umgebungen verbessern kann. „Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend trinken, um das Risiko einer Dehydrierung zu verringern“, sagt er.

Wenn Sie außerdem kürzlich an Herzerkrankungen oder -symptomen wie Brustschmerzen, einem kürzlich aufgetretenen Herzinfarkt oder unkontrolliertem Bluthochdruck gelitten haben, sollten Sie die Sauna am besten meiden.

Wie behandeln Sie Ihre Verletzungen mit der Peace & Love-Methode?

Laut Barker lautet das neue Akronym für die Behandlung von Verletzungen PEACE & LOVE, was Schutz, Erhöhung, Vermeidung von Entzündungshemmern und Eis, Kompression, Aufklärung, Belastung, Optimismus, Vaskularität und Bewegung bedeutet. FRIEDEN dient der sofortigen Versorgung (akute Verletzungen) und LIEBE dient der Behandlung nachfolgender Verletzungen.

Cilenti räumt ein, dass diese Richtlinien robuster sind als RGCE, weist jedoch darauf hin, dass es für einige Empfehlungen wichtig ist, mit einem Experten wie einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der entsprechende personalisierte Empfehlungen aussprechen kann.

Schützen: Diese Empfehlung ist ganz einfach: Sie sollten alles vermeiden, was Ihre Schmerzen verschlimmern könnte.

Erheben: Wenn Sie eine Hochlagerung ausprobieren möchten, die die Flüssigkeitszirkulation unterstützen kann, betont Cilenti, wie wichtig es ist, den verletzten Körperteil über die Höhe Ihres Herzens anzuheben.

Vermeiden Sie Entzündungshemmer und Eis: Dies bringt uns zurück zu der oben erwähnten Idee, dass einige Entzündungen den Heilungsprozess unterstützen können und dass entzündungshemmende Mittel und Eis diesen Prozess stören können.

Kompression: Cilenti erklärt, dass es mehrere Möglichkeiten der Kompression gibt, darunter Socken, Leggings oder Stiefel wie die von NormaTec. In den Leitlinien heißt es, dass Kompression beispielsweise dabei helfen kann, Schwellungen nach einer Knöchelverstauchung zu reduzieren.

Finde es heraus: Bei Verletzungen wie einem Schienbeinkantensyndrom zum Beispiel ist wahrscheinlich Ihre Form oder Übertraining schuld – ein guter Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, Ihre Laufleistung besser zu planen, einen Blick auf Ihre Form zu werfen und beispielsweise Empfehlungen für Schuhe zu geben.

Belastung : Wenn es um chronischere Verletzungen wie Tendinopathie geht, sind Belastung (z. B. Krafttraining), Bewegung (alles, was die Gelenke bewegt, einschließlich Gehen) und Vaskularität (siehe unten) wahrscheinlich Ihre besten Verbündeten. „Die Hauptbehandlung davon [blessures chroniques] besteht darin, das verletzte Gewebe zu stärken, was auch immer es sein mag“, erklärt Cilenti. „Sportler erholen sich tendenziell schneller, wenn sie aktiv bleiben und stärker werden

Optimismus: Optimismus kann sehr nützlich sein. Schließlich besteht die Verbindung zwischen Körper und Geist essentiell.

Vaskularisierung: Richtlinien empfehlen schmerzfreie Aerobic-Aktivitäten, um die Durchblutung des zu reparierenden Gewebes zu erhöhen. Um auf Heizkissen zurückzukommen, erklärt Cilenti, dass Cardio-Aktivitäten (z. B. 20 Minuten lang Fahrrad fahren oder ein paar Runden schwimmen) eine Möglichkeit seien, den Körper tiefgreifend „aufzuwärmen“. Natürlich muss man einen Weg finden, sich zu bewegen, der das nicht tutverschlechtern nicht Ihre Verletzung, bei der Ihnen ein Physiotherapeut helfen kann.

Übung : In den Leitlinien heißt es: „Übungen tragen dazu bei, Beweglichkeit, Kraft und Propriozeption frühzeitig nach einer Verletzung wiederherzustellen“, unabhängig davon, ob es sich um eine Knöchelverstauchung oder eine Weichteilverletzung handelt. Alle Übungen, einschließlich zügigem Gehen und/oder Mobilitätsübungen, können berücksichtigt werden.

Die Eis-gegen-Hitze-Debatte

Es gibt mehrere Gründe für die Verwirrung darüber, ob eine Kälte- oder Wärmetherapie bei einer Verletzung eingesetzt werden soll. Zunächst einmal ist Herr Mutchler der Ansicht, dass es zu diesen Themen an qualitativ hochwertigen Studien mangelt. „Wenn wir genauer hinschauen, stellen wir fest, dass viele Studien schlecht konzipiert sind oder die erzielten Ergebnisse nicht schlüssig sind, was es für die Ärzteschaft schwierig macht, eine solide Grundlage für Ratschläge zum Thema Hitze zu haben [et/ou] Eis“, erklärt er.

„Das ist die Schwierigkeit der Forschung im medizinischen Bereich“, fügt Herr Cilenti hinzu. „Man könnte eine Studie durchführen und sagen, dass es dem Patienten besser geht, weil er Eis bekommen hat, aber dann könnte man sich das ansehen und sagen, dass diese Patienten nicht unter Kontrolle waren oder dass sie auch dieses bekommen haben.“ [autre] Behandlung, [alors] Woher weißt du, dass das Eis das Problem ist? Es könnten die 10 Sprünge sein.“ Wenn man hinzufügt, dass einige dieser Studien von Unternehmen finanziert werden, die verwandte Produkte verkaufen, wird die Sache noch komplexer.

Eine andere mögliche Erklärung ist, dass Menschen in ihren Gewohnheiten stecken bleiben, egal ob Ärzte oder Patienten. Wenn Ihr Arzt seinen Patienten in bestimmten Fällen immer Eis empfohlen hat und sich ihr Zustand verbessert hat (wahrscheinlich ohne Zusammenhang mit Eis), neigt er wahrscheinlich dazu weiter empfehlen.

Möglicherweise sind auch Sie (mit) die Ursache des Problems: „Ich denke, die Athleten erwarten mit Sicherheit, dass sie Eis bekommen.“ [blessures] und merken nicht, dass sich die Dinge geändert haben“, sagt Cilenti. Dies könnte dazu führen, dass die Betreuer ihnen geben, was sie wollen, nämlich sie auf einen Tisch legen und Eis auf ihre Verletzung auftragen. „Wir haben festgestellt, dass es den Patienten auf diese Weise viel besser geht“, sagt sie. „Die Dinge ändern sich, was gut ist, aber auch für Patienten und Sportler verwirrend sein kann

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