Linsen, Kichererbsen, Bohnen … wie kocht man Hülsenfrüchte, damit sie bekömmlich sind?

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Hülsenfrüchte (oder getrocknetes Gemüse) sind von großem ernährungsphysiologischem Interesse. Darüber hinaus sind sie kostengünstig und umweltfreundlich. Sie stehen jedoch in der Kritik, weil sie schlecht verdaulich sind und im Fall von Soja sogar endokrine Disruptoren enthalten. Indem wir jedoch lernen, sie zuzubereiten, können wir ihnen mehr Platz auf dem Teller verschaffen, ohne Risiken oder Unannehmlichkeiten einzugehen. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen – egal in welcher Farbe – Saubohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen oder auch Soja. Diese Gemüse liegen alle in Schotenform vor und gehören zur Familie der Fabaceae.

Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichen Proteinen und können als Fleischersatz verwendet werden. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel im Blut senken und stabilisieren. Sie enthalten auch Vitamine der B-Gruppe, bevor sie in Wasser gekocht werden. Hülsenfrüchte, auch Hülsenfrüchte genannt, enthalten schließlich Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und Kalzium, diese Mikronährstoffe werden jedoch nicht sehr gut aufgenommen.

Der Ursprung von Blähungen und anderen Verdauungsproblemen im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten

Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften wurden Hülsenfrüchte von den ersten menschlichen Zivilisationen übernommen. Aber sie lockten schon immer pflanzenfressende Tiere an.

Hülsenfrüchte haben sich daher in einer schwierigen Umgebung unter ständigem Druck ihrer Fressfeinde entwickelt. Sie wehren sich, indem sie sogenannte Anti-Ernährungsfaktoren produzieren.

Alle Hülsenfrüchte produzieren daher in unterschiedlichen Anteilen ernährungshemmende Faktoren. Einige verringern die Verdaulichkeit von Proteinen (Proteaseinhibitoren) sowie die Aufnahme von Mineralien (Phytinsäure und kondensierte Tannine). Andere gären im Darm und lösen Blähungen aus (Oligosaccharide).

Bestimmte Hülsenfrüchte synthetisieren auch Substanzen, deren Auswirkungen schwerwiegend sein können, da sie wahrscheinlich die Darmwand verändern (Saponine und Sapogenine), Fettsäuren angreifen (Lipooxygenasen) oder sogar die Gerinnung weißer und roter Blutkörperchen induzieren (Hämagglutinine).

Diese Substanzen ermöglichen ihre Konservierung in trockener Form. Deshalb erfordert der Verzehr von Hülsenfrüchten immer mindestens einen Verarbeitungsschritt. Und sobald sie in Wasser gekocht werden, sind alle Hülsenfrüchte essbar.

Schließlich sind Hülsenfrüchte häufig Allergene. In europäischen Vorschriften werden Erdnüsse, Soja und Lupine in die Liste der Lebensmittel aufgenommen, die Allergien auslösen können.

Doch bis zum Ende des 19. Jahrhunderts waren Hülsenfrüchte in Europa weit verbreitete Jahrhundert wurden sie nach und nach aufgegeben, weil man sie für zu kompliziert zum Kochen hielt. Sie haben jedoch großes agronomisches Interesse, da sie den Boden anreichern, und sind ideal, um unseren Nährstoffbedarf an Proteinen und Ballaststoffen zu decken und unseren Fleischkonsum zu reduzieren.

Getrocknete Bohnen, Linsen, Erbsen … lokale Hülsenfrüchte zum Wiederentdecken

Traditionelle Hülsenfrüchte sind in Europa weiße, getrocknete oder grüne Bohnen, Saubohnen, Erbsen und Linsen. Sie kommen aus den Tälern des Tigris und des Euphrat zu uns, wo sich die ersten sesshaften westlichen Zivilisationen entwickelten.

Wir haben auch Kichererbsen übernommen, die aus dem südlichen Mittelmeerraum zu uns kommen, rote Bohnen aus Amerika und neuerdings auch in Asien domestizierte Mungobohnen und Soja.

Heutzutage ist der Großteil davon in Form von vorgekochten und gefrorenen Produkten oder in Dosen erhältlich. Es handelt sich um Formate, die einen einfachen und schnellen Genuss ermöglichen. Es gibt auch Zubereitungen wie Hummus aus Kichererbsen.

Wenn Ihnen ihre Verdauung kompliziert erscheint, weil das Kochen in Wasser manchmal nicht ausreicht, müssen Sie sie selbst zubereiten und dabei die Ratschläge in diesem Artikel befolgen.

Weichen Sie sie ein und schälen Sie sie manchmal, um die Beschwerden zu lindern

Unabhängig davon, ob Sie frische oder getrocknete Hülsenfrüchte verwenden, sollten Sie diese in Wasser einweichen, um ernährungshemmende Faktoren zu reduzieren.

Nach dem Einweichen ermöglicht ein Blanchieren in sauberem Wasser und anschließendes Kochen in neuem Wasser, das die Kochbrühe bildet, die Beseitigung einiger dieser Moleküle (Phytinsäure, Hämagglutinine, Lipooxygenasen und Anti-Protease-Faktoren).

Was sollten Sie in der Praxis tun, wenn Sie ein Cassoulet aus weißen Bohnen zubereiten und gleichzeitig die Blähungen begrenzen möchten? Weichen Sie sie vorher 12 Stunden lang ein, um sie mit Feuchtigkeit zu versorgen, und erneuern Sie das Einweichwasser dreimal. Anschließend müssen Sie sie vor dem Kochen 5 Minuten lang in kochendem Wasser blanchieren. Wichtige Klarstellung: Das erste Einweich- und Kochwasser muss entfernt werden. Sie können beispielsweise zur Bewässerung von Pflanzen verwendet werden.

Bei Bohnen und Kichererbsen hilft ein Schälschritt zudem, nährstoffhemmende Stoffe (Gerbstoffe und Saponine) zu reduzieren. Beachten Sie, dass in Dosen verkaufte Kichererbsen in der Regel geschält sind.

Um bereits eingeweichte Kichererbsen, Bohnen oder Sojabohnen zu schälen, kann ein Multifunktionsroboter mit Knetzubehör verwendet werden. Es entfernt die Schalen von Bohnen und Sojabohnen in mehreren Umdrehungen in erneuertem Wasser. Dadurch werden auch Tannine, Saponine und Sapogenine eliminiert.

Soja aus Asien, verzehrt in Edamame, Tofu, Getränken, Burgern usw.

Soja ist die proteinreichste bekannte Hülsenfrucht (40 %), während andere Hülsenfrüchte im Durchschnitt nur 20 % enthalten. Es enthält Proteine ​​in einer Menge, die fast der von Fleisch entspricht.

Sojaproteine ​​sind jedoch arm an einer essentiellen Aminosäure, Methionin (Aminosäuren sind die „Bausteine“ von Proteinen), was durch Getreide ausgeglichen werden kann. Wie andere Hülsenfrüchte enthält Soja Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Soja ist heute in verschiedenen mehr oder weniger verarbeiteten Formen erhältlich. Man findet es in gesalzenen und gerösteten Samen zum Aperitif (sehr reich an Phytoöstrogenen), in Dosen oder sogar tiefgefroren unter dem Namen Edamame.

Soja wird auch in ähnlichen Formen wie traditionelle asiatische Zubereitungen wie Tofu, Tempeh, Miso oder Sojasauce angeboten. Allerdings werden diese Industrieprodukte nicht exakt nach traditionellen Rezepten zubereitet.

Schließlich haben Hersteller im Westen Lebensmittel entwickelt, die unseren Lebensmittelstandards näher kommen, wie zum Beispiel Sojagetränke und daraus hergestellte Produkte: Joghurt, Dessertcremes, Eiscreme und Cremes. Sie bieten auch Lebensmittel an, die auf strukturierten Proteinen basieren, wie Burger, Gemüsehackfleisch, Gemüsebällchen usw.

Dieselben Sojaproteine ​​können in Lebensmittel eingearbeitet werden, um Fleisch oder Fisch zu ersetzen. So können manche Burger, Nuggets oder panierter Fisch bis zu 30 % Sojaprotein enthalten.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen im Zusammenhang mit Soja-Phytoöstrogenen

Zusätzlich zu den klassischen ernährungshemmenden Faktoren von Hülsenfrüchten enthält Soja sogenannte Phytoöstrogene, Moleküle, die eine hormonelle Wirkung haben. Diese Substanzen sind für die allgemeine Bevölkerung, einschließlich Kinder, schwangere Frauen, Männer und Menschen, die an östrogenbedingten Erkrankungen oder Hypothyreose leiden, nicht indiziert.

Traditionell schälte und kochte die asiatische Bevölkerung Sojabohnen, um sie bekömmlicher zu machen. Dadurch war es möglich, Phytoöstrogene zu eliminieren. Sie haben zahlreiche Rezepte für fermentiertes Soja entwickelt, die es auch ermöglichen, den beim Einweichen und Kochen verlorenen B-Vitaminspiegel wiederherzustellen. Daher wurden wasserlösliche Phytoöstrogene traditionell eliminiert.

Ein Aufruf an die Hersteller, Soja auch in anderen Formen anzubieten

Leider umfassen die heutigen industriellen Prozesse diese Behandlungen nicht mehr, um ihre Umweltauswirkungen und Kosten zu begrenzen. So sind Phytoöstrogene in unseren modernen Lebensmitteln teilweise mehr als zehnmal stärker konzentriert als früher in Asien. Heutzutage sind wir jedoch endokrinen Disruptoren ausgesetzt, die auch hormonelle Auswirkungen haben. Die Exposition gegenüber Soja-Phytoöstrogenen muss daher begrenzt werden.

Es ist möglich, Lebensmittel auf Sojabasis zu Hause zuzubereiten. Sie müssen immer geschältes Soja verwenden, das Sie in Fachgeschäften kaufen oder selbst schälen können (mit einem Multifunktionsroboter, der wie oben beschrieben mit dem Knetzubehör ausgestattet ist).

Um Phytoöstrogene zu eliminieren, besteht die einfachste Möglichkeit darin, das Einweichwasser der geschälten Sojabohnen vor der Verwendung in Rezepten dreimal zu wechseln. Dies trägt auch dazu bei, ernährungshemmende Faktoren zu reduzieren und Blähungen zu begrenzen.

Angesichts der in kommerziellen Lebensmitteln messbaren Mengen an Phytoöstrogenen wäre es für Hersteller wünschenswert, bei der Zubereitung verarbeiteter Produkte, die Soja oder texturierte Proteine ​​aus Soja enthalten, wieder Spülschritte in Wasser einzuführen.

Andernfalls sollten sie Produkte anbieten, die Verbraucher vor dem Verzehr in Wasser einweichen können. Dies ist bei festem Tofu oder Tempeh möglich, nicht jedoch beispielsweise bei Seidentofu.

Kombinieren Sie beim Kochen Hülsenfrüchte mit Getreide und lassen Sie sich dabei von Welttraditionen inspirieren

Als sie sesshaft wurden, reduzierten alle menschlichen Zivilisationen ihre Jagdtätigkeit und entwickelten sich zu Assoziationen von Getreide und Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte sind besonders reich an Eiweiß. Ihren Proteinen fehlt jedoch die essentielle Aminosäure Methionin. Andererseits kommt dieser Stoff reichlich in Getreide vor, dem wiederum eine andere essentielle Aminosäure, Lysin, fehlt.

Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide versorgt der Verzehrer alle benötigten Aminosäuren.

Asien, Afrika, Südamerika … folgen Sie dem guten Beispiel

So kombinierten die Asiaten Reis und Hirse mit Mungobohnen und Soja. Die amerikanischen Ureinwohner entwickelten Rezepte auf der Basis von Reis und Mais, ergänzt mit schwarzen oder roten Bohnen wie Chili con Carne oder brasilianischen Feijoadas. In Afrika kombinierten die Völker der Sahelzone Hirse und Sorghum mit Augenbohnen oder Kornelkirschenhülsenfrüchten.

In Indien werden in Rezepten oft Reis und Dahls aus Linsen oder Kichererbsen verwendet. Im Maghreb und im Nahen Osten schließlich wird Weizen in Form von Grieß, Dinkel oder Hirse häufig mit Kichererbsen, Bohnen oder Linsen kombiniert.

In Europa hingegen kombinieren viele traditionelle Rezepte weiße Bohnen, Saubohnen, Linsen oder Erbsen mit Fleisch in Cassoulets, herzhaften Linsengerichten, Lammkeule mit Mogettes oder Bohnensuppen. Zu Hause wird Getreide hauptsächlich durch Brot bereitgestellt.

Über die Autorin: Catherine Bennetau-Pelissero. Professor Physiologe, reproduktiver Endokrinologe, endokrine Disruptoren, Ernährung, Universität Bordeaux.
Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

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