Erfahren Sie alles über die Herzfrequenzvariabilität bei Sportuhren

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erscheint seit mehreren Jahren auf Garmin-Uhren und wird von der Marke auf ihren Sportuhren stark hervorgehoben.

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Die neuesten Modelle ermöglichen es, jeden Tag ein „ VFC-Statut » soll Ihren aktuellen Form- oder Ermüdungszustand anzeigen. Doch wie wird er berechnet, was entspricht ihm und wofür wird er verwendet? Das sehen wir in dieser vollständigen Datei zum VFC-Status von Garmin-Uhren.

Was ist Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität ist die durchschnittliche Differenz zwischen zwei Herzschlägen. Tatsächlich schlägt das Herz nicht in einer regelmäßigen Frequenz, sondern in Abständen, die sich von Schlag zu Schlag leicht unterscheiden. Der Unterschied zwischen diesen Unterschieden ist das, was wir Herzfrequenzvariabilität nennen, ausgedrückt in Millisekunden (ms).

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Wenn eine Person beispielsweise vier Herzschläge mit Intervallen von jeweils 848 ms, 829 ms, 843 ms und 822 ms hat, beträgt die Variabilität über diesen Zeitraum 26 ms oder 848-822.

Der Vorteil vernetzter Uhren besteht darin, dass sie nicht nur die Herzfrequenz selbst analysieren, sondern auch jeden Herzschlag präzise messen können.

Daher kann die Uhr allein aufgrund ihres optischen Cardio-Sensors auch die HRV des Benutzers messen. Dazu ist kein zusätzlicher Sensor wie für die Blutsauerstoffsättigung (SpO2) erforderlich.

Frequenzvariabilität ist ein hervorragender Indikator für Stress. Um dies zu verstehen, müssen Sie wissen, dass das autonome Nervensystem – das die automatischen Funktionen des Körpers verwaltet – auf zwei Teilen basiert: dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem.

Die Entwicklung der HRV Tag für Tag, Nacht für Nacht wird es uns ermöglichen zu sehen, welcher Teil die Oberhand über das autonome Nervensystem gewinnen wird.

Warum sinkt meine HRV?

Sinkt der HRV-Wert, ist das ein Zeichen für eine Prävalenz des Sympathikus.

Dies ist der Teil des autonomen Nervensystems, der für die Steigerung der Herzfrequenz, der Atemkapazität oder des Schwitzens verantwortlich ist.

Im Allgemeinen übernimmt das sympathische Nervensystem in Zeiten von Stress im Körper, sei es bei Krankheit, psychischem Stress oder Alkoholkonsum.

In meinem Fall bemerkte ich, nachdem ich zwei Jahre lang eine Garmin-Uhr verwendet hatte, dass meine Herzfrequenzvariabilität systematisch gesunken war, wenn ich krank oder stark gestresst war. Auf diese Weise kann dieser Rückgang der HRV ein guter Indikator dafür sein, dass wir krank werden oder unter zu großem Druck stehen.

Wenn die HRV sinkt, kann es daher sinnvoll sein, sich eine kleine Pause zu gönnen, um sich körperlich und geistig zu erholen. Es kann auch völlig normal sein, den Körper während der Haupttrainingszeiten dazu zu ermutigen, sich vor Ablauf einer Frist anzupassen. Darüber hinaus kann die HRV nach Monaten intensiven Trainings auch während der Trainingsphase sinken, wenn das Training im Vorfeld eines Wettkampfs erheblich reduziert wird.

Warum steigt meine HRV?

Umgekehrt ist ein Anstieg der HRV ein Zeichen für die Überlegenheit des Parasympathikus.

Während das sympathische Nervensystem die Reaktionen auf Stress und Nervosität steuert, ist das parasympathische System für die Entspannung zuständig. Es ist dieser Teil des autonomen Nervensystems, der die Herzfrequenz senkt, die Pupille schließt oder die Verdauung anregt.

Im Allgemeinen ist ein Anstieg der HRV – und damit eine Prävalenz des Parasympathikus – das Ergebnis einer Ruhe- und Erholungsphase.

Wir bevorzugen tendenziell eine nach oben variierende HRV, ein Zeichen für eine effektive Erholung. Dies muss jedoch noch qualifiziert werden. Tatsächlich kann eine steigende HRV auch ein Zeichen für Übertraining bei Aktivitäten geringer Intensität sein. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, ist es daher besser, den Schwierigkeitsgrad einiger Trainingseinheiten zu erhöhen.

Was ist „normale“ Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Vor allem kann es sich je nach Form nicht grundlegend verbessern, weder nach oben noch nach unten. Daher gibt es keine HRV, die als normal bezeichnet werden kann, da diese vor allem vom Individuum abhängt.

Was wir mit der HRV mehr als den Wert selbst messen wollen, ist ihre Entwicklung im Laufe der Zeit. Bei Garmin beispielsweise gilt ein HRV-Status als „ Normal » bedeutet, dass die Messung über die Zeit stabil bleibt, ohne einen Spitzenwert nach oben oder unten.

Es ist jedoch zu beachten, dass die durchschnittliche HRV einer Person mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt. Laut Daten der vernetzten Armbandmarke Whoop haben 50 % der 20-Jährigen eine HRV zwischen 60 und 115 ms, während 50 % der 60-Jährigen eine HRV zwischen 30 und 45 ms haben.

Absolut gesehen bleibt es wichtig zu beachten, dass es keine normale HRV gibt. Eine sehr fitte Person kann eine HRV von 39 ms haben, während eine stark sitzende Person eine HRV von 150 ms haben kann … und umgekehrt. Die HRV an sich sollte daher nicht von einer Person zur anderen verglichen werden.

Was ist der HRV-Status bei Garmin?

Da die Herzfrequenzvariabilität von Nacht zu Nacht stark variieren kann und stark individuell ist, wäre es nicht sehr sinnvoll, sie jede Nacht zu messen und dem Benutzer einen Rohwert zu geben.

Der HRV-Status hat sich über sieben Tage geglättet

In diesem Sinne geht Garmin mit seinem „ Satzung des VFC » das zwei Interessen hat: erstens wird es über mehrere Tage hinweg geglättet, dann wird es kontextualisiert.

Konkret handelt es sich beim Garmin HRV-Status nicht um die Messung der HRV der letzten Nacht, sondern um einen geglätteten Durchschnitt der letzten sieben Nächte. Genug, um Ihnen zu ermöglichen, eine schlechte Nacht zu ignorieren, sodass der Status Ihren aktuellen allgemeinen Zustand besser widerspiegelt. Jeden Tag wird natürlich die durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität während der Nacht berechnet – und ist in den Garmin Connect-Daten verfügbar. Für den HRV-Status wird also ein Mittelwert aus den sieben vorangegangenen Nachtmittelwerten berechnet.

Das bedeutet, dass Sie nach dem Tragen einer Garmin-Uhr einige Tage – in diesem Fall drei Wochen – warten müssen, bis Ihr erster HRV-Status angezeigt wird. Es ist Zeit, dass die Uhr Sie erkennt und Ihre sogenannten „Werte“ kalibriert. Normal ».

Ein kontextualisierter VFC-Status

Der HRV-Status von Garmin hat außerdem den Vorteil, dass er von einem kleinen Kommentar begleitet wird, je nachdem, wo er sich in Bezug auf eine Zone namens „ befindet. Normal ” oder ” Grundlinie “, grau dargestellt.

Diese Grundlinie wird sich im Laufe der Zeit und mit der Entwicklung Ihrer HRV weiterentwickeln. Sie entspricht dem, was Garmin als Ihre optimale HRV-Zone ansieht, mit einem Minimalwert und einem Maximalwert. Abhängig davon, wo sich Ihre HRV in dieser Basislinie befindet, werden dann mehrere Kommentare mit unterschiedlicher Form und Farbe zugeordnet:

• Durchschnittliche HRV im Ausgangswert: Ausgeglichene HRV (grüner Kreis)
• Durchschnittliche HRV über oder knapp unter dem Ausgangswert: Unausgeglichene HRV (orangefarbenes Quadrat)
• Durchschnittliche HRV deutlich unter dem Ausgangswert: Niedrige HRV (rotes Dreieck)

Auch hier handelt es sich um den über sieben Tage geglätteten durchschnittlichen HRV-Wert und nicht um den durchschnittlichen HRV der Vornacht. Es kann vorkommen, dass die HRV über Nacht niedrig ist, ohne dass dies ein Problem darstellt. Dies kann jedoch passieren, wenn es sich über mehrere Tage wiederholt und sich dann der Status in „ Niedrige HRV ».

Der HRV-Status von Garmin kann als eigenständige Daten verwendet werden, um festzustellen, ob Sie sich erholen müssen oder ob Sie in guter Verfassung sind. Dieser Status und die HRV im Allgemeinen werden jedoch über den Score selbst hinaus von Garmin in mehreren seiner Indikatoren verwendet.

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Trainingsvorbereitung: Alles, was Sie über den Erholungswert von Garmin-Uhren wissen müssen

Daher ist der HRV-Status eines der Hauptkriterien, die Garmin bei der Ermittlung des Trainingsbereitschaftswerts berücksichtigt. Neben Schlafqualität, Erholungszeit oder Trainingsbelastung ist der HRV-Status einer von vier Faktoren, die Garmin berücksichtigt, um zu beurteilen, ob Sie fit für das Training sind oder sich ausruhen sollten.

Ebenso ist die Herzfrequenzvariabilität für die Analyse der Garmin Body Battery von entscheidender Bedeutung. Mit diesem Index können Sie erkennen, ob Sie tagsüber zu viel Stress ausgesetzt sind und ob Sie ihn zu müde beenden. Zur Beurteilung von Stressphasen wird jedoch nicht der HRV-Status herangezogen, sondern die HRV selbst im Tagesverlauf.

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Body Battery: Erfahren Sie alles über diese Messung von Garmin-Uhren

Schließlich wird bei der Bewertung des Trainingsstatus auch der HRV-Status berücksichtigt. Mit einer HRV im oberen Teil des „ Grundlinie „Garmins Algorithmen werden das Training eher als „einstufen“ produktiv “, auch bei einer geringeren Trainingsbelastung als üblich. Um ein „ Bild » Auch beim Training ist laut Garmin eine hohe HRV vorzuziehen.

Garmin-Uhren mit HRV-Status

Der HRV-Status wird auf einer großen Anzahl vernetzter Garmin-Uhren angeboten. Wir finden es sowohl bei Fitness- als auch bei Laufmodellen.

Hier sind die Uhren, mit denen Sie den HRV-Status von Garmin messen können:

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