Um einer sitzenden Lebensweise und ihren schädlichen Auswirkungen entgegenzuwirken, ist es nicht nötig, einen Marathon zu laufen oder Ihr schweres Gewicht zu heben. Bereits 10 Minuten tägliches Gehen tragen dazu bei, das Risiko vieler Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Depressionen und sogar Rückenschmerzen zu verringern …
Es gibt jedoch einige Tipps, die diese täglichen Spaziergänge noch gesundheitsfördernder machen können. Jack McNamara, Spezialist für klinische Trainingsphysiologie an der University of East London, teilte seinen Rat in einem Artikel in der Zeitschrift Das Gespräch im Dezember 2024.
Gehen und Gesundheit: Geschwindigkeit zählt
Jack McNamaras erster Tipp, um Ihre Spaziergänge körperschonender zu gestalten, besteht darin, die Bewegungsgeschwindigkeit zu variieren. Diese als Intervallgehen bezeichnete Technik besteht aus abwechselnden Phasen schnellen und langsamen Gehens. Letzteres verzeichnet mehreren Studien zufolge größere Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Blutzuckerkontrolle und sogar der Ausdauer. Darüber hinaus führt es zu einer Reduzierung des Körperfetts.
„Um dies in Ihre täglichen Spaziergänge zu integrieren, versuchen Sie, Ihr Tempo für ein paar Minuten zu erhöhen und dann zu Ihrer normalen Geschwindigkeit zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Zyklus während Ihres Spaziergangs, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.“schreibt der Experte.
Wenn es Ihr Ziel ist, Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu verbessern, entscheiden Sie sich dafür, schneller als Ihr natürliches Tempo zu gehen. „Die von mehr als 50.000 Wanderern analysierten Daten ergaben, dass eine Geschwindigkeit von mindestens fünf Kilometern pro Stunde (ungefähr drei Meilen pro Stunde) mit einem geringeren Risiko eines Todes jeglicher Ursache verbunden war.“gibt den Autor an.
Erschweren Sie das Gehen
Für diejenigen, die nicht schneller werden möchten, besteht die Lösung einfach darin, Gewicht hinzuzufügen, indem sie beispielsweise einen Rucksack oder eine Gewichtsweste tragen. „Wenn Sie es versuchen möchten, ist es wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Idealerweise beginnen Sie mit einer Weste oder einem Rucksack, der etwa 5 % Ihres Körpergewichts ausmacht.“. Das während der Fahrt mitgeführte Gewicht kann dann schrittweise erhöht werden.
Eine weitere Möglichkeit, Spaziergänge gesundheitsfördernder zu gestalten, besteht darin, Steigungen oder Treppen in die Route einzubauen. Dies ermöglicht Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu trainieren, aber auch andere Muskelgruppen, insbesondere die Beine und Gesäßmuskeln, zu trainieren. „Das erhöht nicht nur die Kraft, sondern auch den Kalorienverbrauch, da das Bergaufgehen die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität erhöht, ohne dass Sie schneller gehen müssen.“präzisiert der Wissenschaftler.
Achtsames Gehen zur Stärkung der psychischen Gesundheit
Wenn Spaziergänge gut für den Körper sind, können sie auch gut für den Geist sein. Jack McNamara schlägt daher vor, bewusstes Gehen zu üben. „Dazu gehört, dass Sie genau auf Ihre Bewegungen, Ihre Atmung und Ihre Umgebung achten. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die einen Monat lang regelmäßig (achtsam) gingen, ihr Stresslevel abnahm und sich die Stimmung und die allgemeine psychische Gesundheit verbesserten“, gibt den Autor des Artikels an.
Abschließender Rat, bevor Sie sich auf den Weg machen: Denken Sie daran, in den ersten Minuten langsam zu gehen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, und machen Sie am Ende des Spaziergangs Dehnübungen, um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig sind außerdem gutes Schuhwerk, wettergerechte Kleidung und eine Flasche Wasser.
