DAS WESENTLICHE
- Regelmäßige körperliche Betätigung senkt den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-Risiko. Sitzende Menschen sehen bereits Vorteile, wenn sie pro Woche nur ein bis zwei Stunden zügig spazieren gehen oder Rad fahren.
- Bei mehr als 4–6 Stunden pro Woche erreichen die Zuwächse ein Plateau, aber längere Trainingseinheiten verändern die Struktur des Herzens und verbessern Leistung und Fitness.
- Selbst minimale Anstrengungen, über die Woche verteilt oder konzentriert auf das Wochenende, können Ihre Herzgesundheit verbessern.
Regelmäßige körperliche Bewegung ist ein großer Vorteil für die Herzgesundheit. Es hilft, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Unfällen zu senken. Doch wie viel Aufwand muss man wirklich betreiben, um von diesen Effekten zu profitieren? Die Antwort variiert je nach Ihrem anfänglichen Fitnessniveau, erklärt Kardiologieprofessor Peter Swoboda von der University of Leeds (UK) in einem Artikel, der in veröffentlicht wurde Das Gespräch.
Zwei Stunden pro Woche, um das Herz-Kreislauf-Risiko um 20 % zu reduzieren
Als Einleitung eine gute Nachricht für bewegungsarme Menschen: Es braucht nur ein wenig Bewegung, um die Vorteile zu erkennen. Ein bis zwei Stunden zügiges Gehen oder Radfahren pro Woche können das Risiko einer kardiovaskulären Sterblichkeit um 20 % senken. Diese Anfangsphase führt zu den deutlichsten Reduzierungen des Herzrisikos.
Wenn Sie die Trainingsdauer verlängern, verlieren die Zuwächse an Bedeutung. Bei mehr als 4 bis 6 Stunden pro Woche erreichen die Vorteile sogar ein Plateau. Aber seien Sie vorsichtig, das bedeute nicht, dass zusätzlicher Aufwand nutzlos sei, betont der Forscher.
Das Herz eines Sportlers
Studien zeigen, dass körperliche Betätigung von 7 bis 9 Stunden pro Woche zu strukturellen Veränderungen des Herzens führen kann, wie etwa einer Vergrößerung der Herzmasse und einer Erweiterung der Herzkammern. Diese Veränderungen verbessern die Fitness und ermöglichen eine bessere Leistung, beispielsweise ein schnelleres Laufen eines Marathons. Obwohl diese Modifikationen früher nur Spitzensportlern vorbehalten waren, stehen sie jedem zur Verfügung, der regelmäßig trainiert.
Für diejenigen, die wenig Zeit haben, kann hochintensives Training (HIIT) in einem Bruchteil der Zeit ähnliche Vorteile bringen. Diese oft 20-minütigen Sitzungen kombinieren kurze, aber intensive Anstrengungen mit kurzen Ruhephasen. Obwohl diese Programme den Blutdruck und den Cholesterinspiegel verbessern, sind Studien zu ihren langfristigen Auswirkungen noch begrenzt.
Wochenendsportler
Wenn Sie die Bewegung nicht in Ihren Wochentag integrieren können, konzentrieren Sie sich auf das Wochenende, empfiehlt Professor Swoboda. Eine an 37.000 Teilnehmern durchgeführte Studie zeigt insbesondere, dass „Wochenendsportler“ von der gleichen Reduzierung des Herz-Kreislauf-Risikos profitieren wie diejenigen, die ihre Aktivität über die gesamte Woche verteilen.
