Wie funktioniert die Messung der „Trainingsbelastung“ auf Apple Watches?

Wenn Apple Watches schon seit langem zum Laufen, Radfahren oder Krafttraining verwendet werden, sind sie aufgrund des Fehlens bestimmter Funktionen deutlich weniger optimiert als dedizierte Sportuhren wie Garmin-Uhren.

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Mit watchOS 11 hat Apple jedoch einen dieser Mängel behoben, indem es eine neue Datengröße eingeführt hat: die Trainingsbelastung. Doch wie funktioniert es und wofür wird es verwendet? Das sehen wir in dieser vollständigen Datei.

Was ist Trainingsbelastung?

Die Trainingsbelastung ist ein unter Sportlern wohlbekannter Fakt. Dabei handelt es sich um die Gesamtbelastung Ihres Sporttrainings, die im Allgemeinen durch einen Score angegeben wird, der von der verwendeten Plattform abhängt.

Die meisten Sportuhrenhersteller bieten eine solche Messung bereits an, egal ob Garmin, Polar, Coros oder Suunto. Darüber hinaus kann auch das soziale Netzwerk Strava mit seinem relativen Aufwand eine ähnliche Messung bieten. Sogar Fitbit mischte sich ein und bot seit August 2024 einen eigenen Herzbelastungs-Score an.

Herkömmlicherweise basieren vernetzte Uhren auf zwei Kriterien, um die Trainingsbelastung des Benutzers zu messen: der Dauer der Sitzung und ihrer Intensität, basierend auf der gemessenen Herzfrequenz.

Darüber hinaus kann die Trainingsbelastung geglättet werden, wie es die Messung von Apple bietet. An Trainingstagen steigt er also an und an Ruhetagen sinkt er leicht, es handelt sich jedoch um einen Durchschnittswert, der angegeben wird.

Was ist die ideale Trainingsbelastung?

Es gibt keine ideale Trainingsbelastung für alle Benutzer. Dieser Wert macht nur Sinn, wenn man ihn in Relation zu den Vortagen setzt.

Idealerweise sollte die Trainingsbelastung Woche für Woche schrittweise um etwa 5 bis 10 % gesteigert werden. Tatsächlich könnte ein zu starker Anstieg zu Übertraining und damit zu Verletzungen führen. Eine Trainingsbelastung, die sich nicht verändert, bedeutet, den eigenen Formzustand beizubehalten. Schließlich führt eine immer weiter abnehmende Trainingsbelastung zu einem Verlust des Fitnessniveaus und damit zu einem Trainingsabbau.

Auf der Apple Watch wird die Trainingsbelastung als farbige Kurve angezeigt. Jeder Punkt repräsentiert Ihre Trainingsbelastung für den Tag. Daneben finden wir eine weiße Linie, die die Trainingsbelastung des Vormonats darstellt.

Abhängig von der Lage des Punktes im Verhältnis zur weißen Kurve wird dann die Trainingsbelastung definiert:

• deutlich darunter: -51 % und weniger
• unten: zwischen -21 % und -50 %
• stabil: zwischen -20 % und +20 %
• oben: zwischen +21 % und +50 %
• deutlich darüber: +51 % und mehr

Anhand dieser Angabe können Sie dann entscheiden, ob Sie mehr trainieren könnten, um Fortschritte zu machen, ob Sie sich in einer guten Zone befinden oder ob bei Ihnen ein Verletzungsrisiko besteht und Sie es langsamer angehen sollten.

Um die Belastung eines bestimmten Trainings zu bewerten, verwendet die amerikanische Marke mehrere Kriterien. Zusätzlich zur Trainingsdauer weist Apple jedem Training auch eine RPE-Bewertung (Perceived Exertion) zu.

Hierbei handelt es sich um eine Punktzahl von 1 bis 10, die den gemessenen Aufwand anhand mehrerer Kriterien automatisch beurteilt:

• Alter ;
• Größe ;
• Gewicht ;
• Lokalisierung;
• Herzfrequenz;
• Höhe.

Konkret soll die Punktzahl die Anstrengung des Benutzers am Ende seiner Sitzung widerspiegeln:

• 1, 2 oder 3: einfach, „ nicht schwer, ich hätte noch lange weitermachen können » ;
• 4, 5 oder 6: mäßig, „ effektiv, aber angenehm, ich hätte noch eine Weile weitermachen können » ;
• 7 oder 8: schwierig, „ schwierig und schmerzhaft, ich hätte nicht lange weitermachen können » ;
• 9 oder 10: Maximum, «sehr schmerzhaft, ich hatte Schwierigkeiten, es zu Ende zu bringen».

Die Apple Watch ermittelt nach jeder Trainingseinheit automatisch den RPE anhand mehrerer Kriterien für Ausdauersportarten. Es ist jedoch weiterhin möglich, den RPE-Score für Ihre Sitzung zu ändern oder ihn für Trainingseinheiten, die ihn nicht automatisch anbieten, manuell anzugeben.

Die Bedeutung der Messung des wahrgenommenen Aufwands (RPE)

Die Messung der wahrgenommenen Anstrengung ist das wichtigste Kriterium zur Bestimmung der Trainingsbelastung auf der Apple Watch. Man muss sagen, dass die Trainingsbelastung im Wesentlichen auf zwei Kriterien basiert: der Dauer der Sitzung und dem RPE.

Tatsächlich kann durch die Änderung des von der Apple Watch berechneten RPE die Trainingsbelastung für den Tag erheblich verändert werden.

Insgesamt korreliert der von watchOS 11 vorhergesagte RPE recht gut mit der wahrgenommenen Anstrengung bei Ausdauersportarten. Deshalb passen wir ihn bei besonders schwierigen Trainingseinheiten einfach nach oben an, um Elemente zu berücksichtigen, die von der Uhr nicht gemessen werden konnten, wie etwa Schmerzen oder Stress.

Bei Sportarten, bei denen der RPE hingegen nicht automatisch berechnet wird, ist es notwendig, sich auf sein Gefühl zu verlassen, damit die Trainingsbelastung richtig analysiert wird.

Eine Trainingsbelastung, die kalibriert werden muss

Das Trainingsbelastungssystem von Apple gibt im Gegensatz zu den Angeboten von Garmin, Coros, Suunto, Polar oder Strava keinen absoluten Wert an.

Hier wird die Trainingsbelastung nur in Prozent im Vergleich zu den letzten 28 Tagen angezeigt.

Das bedeutet logischerweise, dass Sie 28 Tage warten müssen, bis das Trainingspensum tatsächlich auf der Apple Watch nutzbar ist. Während dieser 28 Tage haben Sie zwar die Trainingskurve, aber keine Ahnung von Fortschritten im Vergleich zur Vorperiode.

Apple Watches kompatibel mit Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastungsmessung wird auf allen Apple Watches angeboten, die mit watchOS 11 kompatibel sind. Diese Funktionalität ist daher zu finden auf:

Um die Trainingsbelastung auf der Apple Watch nutzen zu können, müssen Sie zu „Form», und wählen Sie dann das Kurvensymbol oben rechts aus.

Auf dem iPhone ist die Trainingsbelastung auch in einem speziellen Abschnitt der Anwendung zu finden „Form».