Es wird oft gesagt, dass es sich um ein „Jahrhundertübel“ handelt. Ein sitzender Lebensstil – und körperliche Inaktivität – sind zu einem großen Problem der öffentlichen Gesundheit geworden. Nach Angaben des National Observatory of Physical Activities and Sedentary Life (Onaps) sind wir mehr als sieben Stunden am Tag sesshaft und verbringen wach im Sitzen oder Liegen. Welche Auswirkungen hat dieser sitzende Lebensstil auf die Gesundheit? Wie können wir mehr Aktivität und Bewegung in unseren Tag integrieren? Antworten von Professor François Carré, Kardiologe und Sportarzt am Universitätskrankenhaus Rennes und Präsident des Kollektivs „Pour une France en forme“.
Warum Doktor: Warum ist es so wichtig, gegen eine sitzende Lebensweise zu kämpfen?
Professor François Carré: In den letzten Jahrzehnten haben wir erkannt, dass mangelnde körperliche Aktivität nicht das einzige Problem ist. Ländern wie Kanada ist es zwar gelungen, die körperliche Aktivität ihrer Bürger zu steigern, es gab jedoch keine Auswirkungen auf Übergewicht und Fettleibigkeit. Wofür ? Weil wir vergessen haben, die Sitzzeit zu berücksichtigen, die heute immer wichtiger wird: In Frankreich sitzt ein Erwachsener 12 Stunden am Tag, wenn er arbeitet, und 9 Stunden, wenn er nicht arbeitet; Ein 7-jähriges Kind verbringt 50 % seines Tages sitzend, ein 14-jähriges Kind 75 %. Dieser bewegungsarme Lebensstil stellt jedoch ein echtes Risiko für die Gesundheit dar, denn je mehr Zeit wir im Sitzen verbringen, desto stärker kommt es zu Entzündungen und oxidativem Stress im Körper. Daraus entstehen die meisten chronischen Krankheiten: Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen … Heute entwickeln Kinder sogar „Alterskrankheiten“, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes, von dem früher vor allem Männer im Alter von 50 Jahren betroffen waren. In Frankreich sind zwischen 40.000 und 50.000 Todesfälle pro Jahr auf chronische Krankheiten zurückzuführen, die durch körperliche Inaktivität verursacht werden.
Dieser sitzende Lebensstil wirkt sich auch auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit aus, die unser Gesundheitskapital darstellt. Grundsätzlich gilt: Je mehr Stockwerke Sie in fünf Minuten erklimmen, desto besser ist Ihre Gesundheit. Aber es gibt nur einen Weg, diese körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, und das ist Bewegung. Kein Medikament wird es für Sie tun.
Unser Körper verträgt eine sitzende Lebensweise nicht, denn er ist genetisch darauf programmiert, sich zu bewegen: Wenn wir uns nicht bewegen, können wir nicht gesund bleiben.
Was passiert auf physiologischer, biologischer Ebene, wenn wir aufhören, uns zu bewegen?
Der Mensch brauchte Millionen von Jahren, um von vier auf zwei Beine umzusteigen, und innerhalb weniger Jahrzehnte gingen wir dazu über, den ganzen Tag zu sitzen. Unser Körper verträgt das nicht, denn er ist genetisch darauf programmiert, sich zu bewegen: Wenn wir uns nicht bewegen, können wir nicht gesund bleiben. Das haben wir unserem Vorfahren Homo sapiens zu verdanken, der uns insbesondere seine Ausdauergene vererbt hat: Wenn diese Gene aktiviert werden, setzen sie Proteine frei, die Entzündungen, oxidativen Stress usw. reduzieren. Aber um diese Gene in Gang zu bringen, muss man sie bewegen, sonst bleiben sie im Genom und sind nutzlos. Wir sagen oft: „Es ist gut, sich zu bewegen und körperlich aktiv zu sein“, aber vor allem sollten wir sagen: „Es ist sehr gefährlich, es nicht zu tun.“
Warum nimmt die Zahl der sitzenden Lebensstile zu? Sind Bildschirme, Arbeitsbedingungen und zunehmend Indoor- und Sitz-Freizeitaktivitäten schuld?
All dies und natürlich Bildschirme haben uns noch sesshafter gemacht. Besonders betroffen sind die Jüngsten: Wir haben kürzlich erfahren, dass Kinder im Vereinigten Königreich unter der Woche weniger Zeit draußen verbringen als Gefangene. In Frankreich verbringen sie im Durchschnitt pro Woche weniger als 15 Minuten pro Tag draußen und verbringen in den Ferien mehr Zeit im Sitzen als in der Schule. Sie sagen auch, dass sie zunehmend depressiv seien. Wir wissen jedoch, dass körperliche Aktivität die erste Behandlungsmethode für Depressionen ist: Wenn man sich mehr bewegt, fühlt man sich mechanisch besser. Dabei geht es nicht einmal um Sport, sondern nur um körperliche Aktivität, 30 Minuten am Tag für Erwachsene und 1 Stunde für Kinder. Aber es ist schwierig, die Botschaft zu vermitteln, weil die Menschen nicht glauben, dass eine sitzende Lebensweise genauso schädlich ist wie Junk Food. Schlimmer noch, sie haben das Gefühl, dass es die Norm ist, da die überwiegende Mehrheit zu bewegungsarm ist oder übergewichtig ist. Wie kann man sich selbst in Frage stellen? In den Vereinigten Staaten sind 90 % der Bevölkerung übergewichtig, es ist also „normal“, übergewichtig zu sein. In Frankreich sind wir zu 46 % erwachsen, und die Fettleibigkeitsrate unter den 18- bis 24-Jährigen hat sich seit 1993 vervierfacht.
Wie alle Süchte ist der Stuhl tödlich. Und zwar im Stillen, weil wir nicht merken, dass wir eine Krankheit entwickeln
Das sagst du „Der Stuhl ruht nicht auf uns“im Gegenteil. Je mehr wir sitzen, desto weniger bewegt sich unser Körper und desto müder ist er – und umgekehrt?
Ich bezeichne den Stuhl als eine Sucht: Wir sitzen systematisch da, ohne es zu merken, obwohl wir ihn nicht brauchen, und kommen immer mehr darauf zurück. Wie alle Süchte ist der Stuhl tödlich. Und das im Stillen, weil wir nicht merken, dass wir eine Krankheit entwickeln: Es gibt keine Symptome, wenn wir Diabetiker sind, wenn wir an Bluthochdruck leiden, oder wenn wir Krebs haben, bis er auftritt. Darüber hinaus kann es durchaus sein, dass Sie dünn und in einem schlechten Gesundheitszustand sind, weil Sie zu wenig sitzen, genauso wie Sie stark übergewichtig sind und eine sehr gute kardiorespiratorische Verfassung haben.
Und der Stuhl lügt, weil er uns glauben lässt, dass er uns ausruht. Wenn Sie von einem anstrengenden Tag nach Hause kommen, wird Ihnen das Zusammenfallen auf der Couch weder mehr Ruhe verschaffen noch Ihre Beinschmerzen lindern. Aber wenn Sie fünf oder zehn Minuten spazieren gehen, werden Sie weniger Schmerzen haben – das ist offiziell nachgewiesen. Wenn wir sagen, dass wir so „müde“ sind, dann liegt das einfach daran, dass wir die Gewohnheit verloren haben, uns zu bewegen! Schauen wir uns unser Reisen an: Auch bei Distanzen unter 2 km ist das Auto heute mit über 50 % das Hauptverkehrsmittel.
Sollten wir das Sitzen so schnell wie möglich verbieten?
Vor allem müssen wir das annehmen, was wir „sitzende Lebensweise in Bewegung“ nennen. Im Büro können Sie sitzend aktiv sein, indem Sie beispielsweise ein kleines Pedalbrett unter Ihren Füßen installieren. Selbst fünf Minuten pro Stunde haben sich positiv auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel usw. ausgewirkt. Das Wichtigste ist, Phasen des sitzenden Lebensstils zu unterbrechen, am schlimmsten sind Phasen von mehr als 1 Stunde und 30 Minuten ohne Bewegung: Stehen Sie jede Stunde oder länger auf, gehen Sie zu einem Kollegen, schauen Sie aus dem Fenster … Wenn Sie zu lange sitzen bleiben, unser Wenn der Körper in den Winterschlaf geht, verstopft er. Uns ist kalt, weil unsere Körpertemperatur sinkt, etwa wenn wir einschlafen. Das Gleiche gilt für das Gehirn: Durch zu langes Sitzen wird es weniger wachsam, weil es nicht mehr durchblutet ist. Stehen Sie einfach für ein paar Minuten auf, um wieder zu Kräften zu kommen und sich neu zu konzentrieren.
Es gibt Lösungen. Sogenannte „Steh“-Schreibtische sind nicht weniger schädlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, lindern aber Rückenprobleme. Denn wir dürfen nicht vergessen, dass wir oft in einer schlechten Position sitzen: Je mehr Zeit vergeht, desto mehr lümmeln wir. Dies führt zu dem, was wir Glutealamnesie nennen: Die Muskeln des Gesäßes sind diejenigen, die den Rücken gerade halten, aber wenn Sie 4 Stunden lang sitzen, arbeiten sie nicht und wenn Sie aufstehen, kommen sie nicht in Aktion. Es sind also die Muskeln entlang der Wirbel, die die Aufgabe übernehmen, nur dass dies nicht ihre Aufgabe ist, also tut es weh. Der Vorteil des Swiss Ball besteht darin, dass Ihre Gesäßmuskulatur ständig beansprucht wird.
Zwischen 1987 und 2022 stieg die körperliche Leistungsfähigkeit 11-jähriger Kinder von 11,2 auf 9,7 km/h über 1 km Laufen. Die gute Nachricht ist, dass wir die Kurven umkehren können.
Im Jahr 2022 haben Sie eine Studie zum Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit von Kindern geleitet, die langsamer laufen als vor 30 Jahren …
Die Arbeit wurde an fast 10.000 11-jährigen Mittelschülern in drei Regionen durchgeführt: Zwischen 1987 und 2022 stieg ihre körperliche Leistungsfähigkeit von 11,2 auf 9,7 km/h (im Durchschnitt über 1 km Laufen). Mit anderen Worten: Ein 11-jähriges Kind kann nicht eine Meile lang mit einem aktiven 60-jährigen Mann mithalten. Wenn wir ein wenig extrapolieren, wäre das Gesundheitskapital eines 11-jährigen Kindes heute gleich dem Gesundheitskapital eines sechzigjährigen Kindes … Die gute Nachricht ist, dass wir die Kurven umkehren können: zehn Intervallsitzungen Durch sechswöchiges Laufen (im Rahmen des klassischen Sportunterrichts) konnte dieser Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit um 44 % reduziert werden. Es ist nie zu spät: Mit der Entscheidung für einen Umzug verbessern Sie auch mit 80 Jahren Ihre Gesundheit. Die Vorteile von Bewegung und körperlicher Aktivität – eine eigenständige Therapie, die von der High Authority for Health (HAS) validiert wurde, wie wir uns erinnern – sind sogar bei Patienten sichtbar. Eine mir bekannte Chirurgin, die sich auf Verdauungskrebs bei älteren Menschen spezialisiert hat, schlug ihren Patienten kürzlich vor, dass sie in den zwei bis drei Wochen vor der Operation jeden Tag 15 Minuten laufen sollten. Als Ergebnis stellte sie fest, dass diejenigen, die ihre Gehvorschriften befolgten, drei Tage nach der Operation weggingen, verglichen mit sechs Tagen für diejenigen, die nicht gingen.
Können wir die Folgen einer sitzenden Lebensweise „ausmerzen“, indem wir körperliche Aktivität in unseren Alltag integrieren?
Um 10 Stunden Sitzen pro Tag auszugleichen, müssen Sie etwa 2 Stunden körperliche Aktivität üben… Leider sind diejenigen, die 12 Stunden pro Tag sitzen, diejenigen, die am wenigsten trainieren. Vor allem müssen Sie bedenken, dass Sie durch tägliche Bewegung – Treppensteigen, Kochen, Basteln, Spaziergänge mit dem Hund usw. – für Ihre Gesundheit sorgen. Jede Minute weniger Sitzen, jeder Schritt mehr ist gut für den Körper. Seien Sie zunächst aktiv, dann werden Sie sehen, ob Sie den Sport ernster nehmen wollen.
