Wie man beim Klettern besser wird

Mit der eigenen Technik legst du einen wichtigen Grundstein für dein Kletterniveau. Selbst wenn Sie stark sind, werden Sie ohne gute Technik irgendwann an Ihre Grenzen stoßen und bei Ihren Kletterprojekten ins Hintertreffen geraten. Hier sind einige wichtige Punkte, die es zu beachten gilt.

1. Präzision in der Fußarbeit: Benutzen Sie Ihre Füße aktiv! Gerade Anfänger konzentrieren sich zu oft nur auf die Arme, während die Arbeit an den Füßen ebenso entscheidend ist. Lernen Sie, kleine Fußbewegungen zu nutzen, mit dem Fuß präzise zu stoßen und Selbstvertrauen zu haben. Üben Sie, Ihr Körpergewicht auf Ihre Füße zu verlagern, anstatt vollständig in Ihren Armen zu hängen.

2. Körperspannung: Eine gute Körperspannung ermöglicht es Ihnen, Druck auf Ihre Füße auszuüben und präzise zu klettern. Versuchen Sie, Ihren gesamten Körper bewusst zu aktivieren – von den Beinen über den Rumpf bis zu den Armen. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur sorgt für effiziente Bewegungen und macht das Klettern, insbesondere an Überhängen, weniger kraftintensiv.

3. Dynamisch oder statisch: Nicht alle Bewegungen sollten statisch ausgeführt werden. Dynamische Bewegungen, bei denen Sie Schwung nutzen, können Ihnen dabei helfen, weite Distanzen zu überwinden. Die Kunst besteht darin, zu wissen, welcher Kletterstil am vorteilhaftesten ist.

4. Hüftarbeit: Die Position Ihrer Hüften hat erheblichen Einfluss auf die Leichtigkeit oder Schwierigkeit einer Route. Versuchen Sie, Ihre Hüfte – und damit Ihren Schwerpunkt – so nah wie möglich an der Wand zu halten. Oft kann es hilfreich sein, sich zu drehen oder hin und her zu bewegen, um den Kraftaufwand einer Bewegung zu verringern.

Ein strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg. Anstatt nur zu klettern, müssen Sie an Ihren Schwachstellen arbeiten und verschiedene Trainingsmethoden kombinieren. Hier sind einige Tipps zur Optimierung Ihres Trainings:

1. Stärkung der Finger und Unterarme: Fingerkraft ist beim Klettern unerlässlich. Mit einem Gripboard können Sie Ihre Finger gezielt trainieren. Achten Sie darauf, es nicht zu schnell zu machen – Finger und Sehnen brauchen zunächst Zeit, um sich an die hohen und ungewohnten Belastungen zu gewöhnen.

2. Ausdauer: Klettern erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer. Lange Kletterrouten, die für Sie nicht zu schwierig sind, oder Intervalltraining an einer Boulderwand sind ideal, um Ihre Kletterausdauer zu steigern.

3. Variieren Sie die Workouts: Versuchen Sie, Ihr Training zu variieren. Klettern Sie unterschiedliche Wandneigungen (Überhang, Vertikalität, Platten) und klettern Sie bewusst unterschiedliche Routenstile (dynamisch, technisch usw.).

4. Vergütungstraining: Integrieren Sie regelmäßig Einheiten in Ihre Trainingswoche, in denen Sie sich auf Ausgleichsübungen zum Klettern konzentrieren. Vor allem wer häufig klettert, kann muskulären Dysbalancen entgegenwirken. Beim Klettern werden unter anderem die Streckmuskeln der Finger, Hände und Arme weniger beansprucht. Die Brust- und Schultermuskulatur benötigt besondere Aufmerksamkeit. Mögliche Übungen zur Verbesserung der Schulterstabilität sind beispielsweise Plus-Liegestütze, Floor Angel oder Schwertzug.

1. Visualisierung : Bevor Sie eine Route in Angriff nehmen, stellen Sie sich vor, wie Sie sie klettern werden. Visualisieren Sie Bewegungen und schwierige Passagen und versuchen Sie, Ruhepunkte zu identifizieren. Dies hilft Ihnen, sich mental auf die Route vorzubereiten und verringert die Unsicherheit.

2. Herbsttraining : Die Angst vor dem Absturz hält viele Kletterer davon ab, so hart wie möglich zu klettern. Regelmäßiges Sturztraining kann Wunder bewirken, um diese Angst zu überwinden und Vertrauen in den Sicherheitspartner zu gewinnen. Nähern Sie sich langsam und wählen Sie vorzugsweise Überhänge für kontrollierte Stürze. Es ist auch nützlich, sich vor Beginn der Route daran zu erinnern, wo ein Clip möglich ist.

3. Konzentration : Klettern erfordert absolute Konzentration. Lernen Sie, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und sich auf jede Bewegung zu konzentrieren. Je besser Sie die Punkte 1 und 2 beherrschen, desto leichter finden Sie den „Flow“ beim Klettern.

Wenn Sie eine schwierige Route am Limit in Betracht ziehen, brauchen Sie nicht nur Kraft, sondern auch eine intelligente Taktik. So gehen Sie strategisch vor:

1. Teilen Sie die Route in Abschnitte ein: Teilen Sie die Route in kleinere Abschnitte auf und bearbeiten Sie diese nach und nach. Dadurch können Sie sich komplexe Bewegungsabläufe besser einprägen und kleine Erfolge erzielen.

2. Info anfordern: Chatten Sie mit anderen Kletterern und lassen Sie sich beraten, wie sie die Route gemeistert haben. Manchmal gibt es für schwierige Bewegungen einfachere oder effektivere Lösungen.

3. Ruhepausen richtig nutzen: Achten Sie darauf, dass Sie sich an den richtigen Ruhepunkten bewusst entspannen. Schütteln Sie Ihre Arme und versuchen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren. Bevor Sie wieder mit dem Klettern beginnen, sollten Sie Ihre Atemfrequenz noch einmal steigern.

4. Vermeiden Sie Frustration: Wenn Sie merken, dass Sie in einem Projekt keinen Zentimeter vorankommen, kann es sinnvoll sein, eine Pause einzulegen und an etwas anderem zu arbeiten. Perspektivwechsel können echte Motivationsschübe sein.

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