Die „3-V-Regel“, die beste Ernährung für Sie und den Planeten

Beginnen wir mit einer doppelten Beobachtung. Erstens haben die Lebensmittel, die wir konsumieren, ihre Produktion und ihre Verschwendung einen großen Einfluss auf den Planeten. Dann sind einige unserer Essgewohnheiten gesundheitsschädlich. Zu süß, zu reich an schlechten Fetten und größtenteils aus hochverarbeiteten Lebensmitteln … „Im Jahr 2030 könnten 50 % der Weltbevölkerung an Übergewicht und Fettleibigkeit leiden“, warnt Émilie Steinbach, Neurowissenschaftlerin mit Spezialisierung auf Neuroernährung. Es ist der Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und kognitiven Verfall.“

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„Können wir eine zukünftige Bevölkerung von 10 Milliarden Menschen innerhalb der planetarischen Grenzen mit einer gesunden Ernährung ernähren?“ Um diese Frage zu beantworten, wurde die EAT-Lancet-Kommission gegründet. Im Jahr 2019 stellten 37 Experten aus 16 verschiedenen Ländern aus den Bereichen Gesundheit, Ernährung, ökologische Nachhaltigkeit, Lebensmittelsysteme sowie wirtschaftliche und politische Governance eine „Planetendiät“ vor, eine Ernährungsweise, die in der Lage ist, nachhaltige planetarische Grenzen zu respektieren und gleichzeitig auf Erkenntnissen basiert. ausführliche Nährwertanalysen. Wie können wir diese Empfehlungen in unseren Alltag integrieren? Wie ernährt man sich gesund und nachhaltig? Durch Befolgen der „3-V-Regel“, entwickelt von Anthony Fardet, Arzt für menschliche Ernährung, Forscher für präventive und nachhaltige Ernährung (1) und Edmond Rock, Forschungsdirektor am National Research Institute for Agriculture, the Food and the Environment (INRAE). . Es besteht darin, sich „echt, pflanzlich und abwechslungsreich“ zu ernähren.

Iss echt

„Echt“ zu essen bedeutet einfach, den Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, die also von Lebensmittelherstellern entwickelt wurden und in ihrem natürlichen Zustand als solche nicht existieren. „Diese Produkte versorgen unseren Körper mit wenig Ballaststoffen, Vitaminen und Mikronährstoffen, sind oft zu süß und enthalten Zusatzstoffe“, betont Anthony Fardet. Bei übermäßigem Verzehr sind sie schädlich für die allgemeine Gesundheit, also für Mensch und Planet.“ Die meisten der 210 epidemiologischen Studien, die zu hochverarbeiteten Lebensmitteln durchgeführt wurden, haben tatsächlich den Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr solcher Produkte und dem erhöhten Risiko aller Krankheiten und einer frühen Sterblichkeit gezeigt.

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Ohne zu vergessen, dass „Ultra-Processing mit nicht nachhaltigen Lebensmittelsystemen verbunden ist, die die Artenvielfalt verringern und Monokulturen und intensive Viehhaltung fördern“, fügt der Spezialist hinzu. Auch die Menge an Plastikmüll und der Abfall, der bei diesen Produktionen anfällt, ist enorm. Aus diesem Grund empfiehlt Anthony Fardet, den Verzehr solcher Lebensmittel auf zwei pro Tag zu beschränken.

Um sich „echt“ zu ernähren, empfiehlt Anthony Fardet drei weitere Gesundheitsregeln. Bevorzugen Sie Lebensmittel in fester und nicht in flüssiger Form, „um das Kauen und das Sättigungsgefühl zu fördern“. Tatsächlich sorgt der Verzehr einer ganzen Orange anstelle von gepresstem Orangensaft beispielsweise für eine bessere Ballaststoff- und Vitaminaufnahme und reguliert gleichzeitig die glykämische Aufnahme der Frucht. Darüber hinaus rät er, „vollständige stärkehaltige Lebensmittel anstelle ihrer raffinierten Version zu essen und beim Kochen nicht zu viel Salz, Zucker und Fett zu verwenden.“

Essen Sie pflanzlich

Der Erde zuliebe ist es unumgänglich, unseren Konsum tierischer Lebensmittel zu reduzieren. „Durch die Bepflanzung unserer Teller werden die Treibhausgasemissionen, der Wasserverbrauch und der gesamte ökologische Fußabdruck drastisch reduziert“, betont Anthony Fardet. Es gibt einfach keine anderen Lösungen, um unseren Planeten zu schützen.“ Im Vergleich dazu stößt die Produktion von einem Kilo Rindfleisch umgerechnet 99 Kilo CO aus^₂dass ein Kilo Hülsenfrüchte weniger als ein Kilo CO ausstößt^₂.

Die Vorteile wirken sich auch auf unsere Gesundheit aus. „Zum Beispiel wurde nachgewiesen, dass die MIND-Diät, die die traditionelle Mittelmeerdiät mit der DASH (Diät gegen Bluthochdruck) kombiniert und hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) besteht, trägt dazu bei, das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen zu verringern und den kognitiven Verfall zu verlangsamen“, versichert die Neurowissenschaftlerin Émilie Steinbach. Umgekehrt ist der Verzehr von rotem Fleisch mit dem Risiko von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und einer schlechteren Gehirngesundheit verbunden.

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Hier kommt es nicht in Frage, die Gesamtproteinaufnahme zu reduzieren. „Dabei geht es darum, eine bestimmte Menge Fleisch durch proteinhaltige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu ersetzen“, sagt der Neurowissenschaftler. Darunter finden wir getrocknete Bohnen, Linsen, Ölsaaten, Nüsse und sogar Produkte auf Sojabasis… „Entgegen der landläufigen Meinung ist die Proteinaufnahme dieser Lebensmittel nicht geringer als die von Fleisch“, erklärt Émilie Steinbach. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Ernährung eines Vegetariers ernährungsphysiologisch besser ist als die eines Allesfressers, da er eine größere Vielfalt an Nahrungsmitteln und damit eine bessere Vielfalt an Nährstoffen bietet.

Abwechslungsreich essen

Und das ist der ganze Zweck der neuesten 3-V-Richtlinie. Eine Variation unserer Ernährung ist in der Tat von wesentlicher Bedeutung, um die Artenvielfalt und Polykultur zu fördern und verschiedene Ökosysteme zu unterstützen. „Heute gibt es nur 12 Tier- und Pflanzenarten, die mehr als 50 % der Kalorien für die 8 Milliarden Menschen auf der Erde liefern“, bemerkt der Forscher Anthony Fardet. Allerdings gibt es auf dem Planeten Tausende von Pflanzen- und Tierräumen.“ Daher ist es wichtig, unsere Essgewohnheiten zu ändern.

Die Diversifizierung unseres Speiseplans trägt auch zu einer besseren Gesundheit bei. „Je abwechslungsreicher die Lebensmittel, die wir essen, desto mehr komplexe Moleküle stellen wir zur Verfügung, die unsere Mikrobiota nähren, was unsere Darmgesundheit verbessert“, erklärt Émilie Steinbach.

In der Praxis empfehlen Experten, pro Woche zwischen 30 und 40 verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen. „Das entspricht etwa drei verschiedenen Produkten pro Lebensmittelkategorie“, erklärt Anthony Fardet. So können wir in der Getreidegruppe Vollkorn, Vollreis und Mais verzehren. Unter den Hülsenfrüchten können Sie Linsen, Bohnen und Kichererbsen essen. Bei den Früchten können wir auf Bananen, Äpfel und Birnen zurückgreifen… „So stellen wir durch die Zufuhr von Antioxidantien, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sicher, dass wir unseren gesamten Nährstoffbedarf decken“, fährt der Ernährungsmediziner fort. Letzteres lädt schließlich dazu ein, Produkte aus der Agrarökologie, lokal und saisonal, zu konsumieren.

(1) Anthony Fardet ist auch der Autor des Buches Warum alles verkomplizieren? Gut essen ist so einfachherausgegeben von Thierry Souccar, 270 Seiten, 19,90 €.