Ich habe die Decathlon-App fünf Monate lang genutzt, um einen Halbmarathon zu laufen

Vor zwei Jahren habe ich mich ernsthafter mit dem Laufen beschäftigt, indem ich mich für verschiedene Rennen angemeldet habe. Zuerst der Paris-Halbmarathon im Jahr 2023, dann der Paris-Marathon zu Beginn des Jahres.

Bei jeder Vorbereitung nutzte ich die Gelegenheit, verschiedene Lauftrainingsanwendungen zu testen, sei es das Garmin Coach-Programm des amerikanischen Herstellers oder die französische Campus Coach-Plattform.

Ende Oktober hatte ich die Möglichkeit, am Halbmarathon im Bois de Vincennes teilzunehmen, mit dem Ziel, meine bisherige Zeit zu verbessern. Und dafür habe ich fünf Monate lang mit der kostenlosen Lauf-App von Decathlon trainiert: Kiprun Pacer.

Eine kostenlose und benutzerfreundliche Anwendung

Der erste Eindruck von Kiprun Pacer ist durchaus positiv. Nach der Erstellung eines Decathlon-Kontos (ich habe seit fünf Monaten nicht den geringsten Spam erhalten) versucht die Anwendung, Ihr Profil auszuwerten.

Dazu werden Sie nach den zu verwendenden Einheiten (metrisches oder imperiales System) und dem Ziel des Trainings (Vorbereitung auf ein Straßenrennen, einen Trail, die Erhaltung der Form oder einfache Fortschritte) gefragt. In meinem Fall habe ich mich logischerweise für die Vorbereitung auf ein Straßenrennen entschieden, dann musste ich für dieses Rennen einen Namen, ein Datum und eine Distanz sowie ein Zeitziel angeben: 1h49 und 59 Sekunden. Sie müssen der App lediglich mitteilen, wann Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen möchten, und schon kann es losgehen.

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Um mehr über Ihr Profil zu erfahren, fragt Sie die Anwendung möglicherweise auch nach einigen Informationen, um das Training zu optimieren, zunächst nach Ihrer VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit), ausgedrückt in km/h, sowie nach Ihrer Erfolgsbilanz.

Sie müssen lediglich Ihr Decathlon-Konto mit dem Ihrer verbundenen Uhr (Garmin, Polar und Coros) verknüpfen, um die Sitzungen auf Ihre Sportuhr zu übertragen.

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Leider werden Suunto- und Fitbit-Uhren für die Planung von Sitzungen nicht unterstützt, aber Kiprun Pacer kann weiterhin Trainingsdaten aus Ihrem Profil für diese beiden Marken sowie von Strava abrufen.

Im letzten Teil der Initialisierung fragt Kiprun Pacer Sie nach Ihrem aktuellen Formzustand, um zu erfahren, ob Sie in den ersten Wochen lieber kräftig oder sanft beginnen möchten. Anschließend können Sie die Anzahl der Sitzungen pro Woche sowie die Trainingstage programmieren.

Insgesamt ist der Einstieg in die Anwendung besonders einfach und ich habe mich bei dieser Erstkonfiguration von Anfang bis Ende unterstützt gefühlt. Die Optionen waren einfach zu verstehen, gut erklärt und manchmal notwendig.

Kiprun Pacer hat außerdem den Vorteil, dass es völlig kostenlos ist. Tatsächlich scheint Decathlon seine Anwendung durch verschiedene Tipps zu monetarisieren. Zusätzlich zu den täglich angebotenen Kochrezepten werden die Sitzungen von einigen Tipps zur Erholung, Flüssigkeitszufuhr oder zum Auftanken begleitet. Beratung, die die Produkte der Sportmarke deutlich hervorhebt.

Workouts basierend auf zwei Schritten

Leider war bereits in den ersten Trainingswochen eine Lücke in Bezug auf die Initialisierung zu spüren. Obwohl ich meine Trainingstage angeben konnte – in diesem Fall Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag – konnte ich den Tag meines langen Ausflugs nie einplanen.

Um sich auf einen langen 10-km-Lauf, vor allem aber auf einen Halbmarathon oder Marathon, vorzubereiten, muss man sich daran gewöhnen, immer länger zu laufen, in der Regel mit einer eigenen Trainingseinheit jede Woche. Im Gegensatz zu Campus Coach fragte mich Kiprun Pacer jedoch zu keinem Zeitpunkt, welchen Tag ich für diese Sitzung bevorzugen würde. So fand ich mich mit 20-km-Trainingseinheiten mitten am Dienstagabend wieder, während ich diesen Ausflug standardmäßig eher für das Wochenende geplant hätte.

Egal, glücklicherweise ist es möglich, Ihre Sitzungen nach unserem Ermessen neu zu organisieren, vorausgesetzt, sie finden alle in derselben Woche statt.

Für den Rest des Trainingsplans bietet Kiprun Pacer ein relativ klassisches Programm an, das aus drei Phasen besteht: ein Monat Schnelligkeitstraining, um meinen VMA zu steigern, drei Monate spezifisches Training für den Halbmarathon und ein paar Wochen Schärfen, um meinen VMA aufrechtzuerhalten Form und reduziert gleichzeitig die Ermüdung.

Die ersten Wochen, in denen ich mich auf intensive Sitzungen mit geteilten Intervallen konzentrierte, ermöglichten es mir tatsächlich, meinen VMA zu steigern, allerdings mit einem Haken. Es muss gesagt werden, dass die Anwendung die Durchführung eines Halb-Cooper-Tests (sechs Minuten bei maximaler und konstanter Intensität) erfordert und theoretisch auf den GPS-Daten der Uhr basiert. Abgesehen davon, dass ich in meinem Fall die Sitzung auf der Rennstrecke absolviert habe und einen VMA von 14,7 km/h gemessen habe. Das GPS meines Garmin Forerunner 255 hat wiederum eine Distanz von 1,52 km gemessen, also einen VMA von 15,2 km/h. Geben wir zu, dass GPS-Fehler passieren … Das Problem liegt darin, dass Kiprun Pacer meinen VMA auf der Grundlage der gleichen Daten wie die von Garmin auf … 15,8 km/h geschätzt hat.

Infolgedessen war ein großer Teil meiner Sitzungen aufgrund einer schlechten Analyse verzerrt oder sogar nicht durchführbar, selbst wenn es möglich war, Ihre VMA manuell zu ändern.

Konkret basiert das Kiprun Pacer-Programm tatsächlich auf zwei Arten von Schritten. Erstens diejenigen rund um Ihr Rennziel, für bestimmte Sitzungen im Halbmarathontempo. Diese verliefen im Allgemeinen sehr gut.

Die zweiten Trainingseinheiten basieren auf Ihrer VMA-Schätzung und hier kommt das Problem ins Spiel. Da meine VMA-Schätzung verzerrt war, musste ich im Laufe einer Sitzung 10 km immer schneller laufen, angefangen bei einer Geschwindigkeit von 5:24/km bis hin zu einer Geschwindigkeit von 4:19/km. Es genügt zu sagen, dass es auf meinem Niveau eine unmögliche Mission war.

Außerdem kam es bei mir mehrmals vor, insbesondere zu Beginn des Programms, dass ich Beschwerden in meiner Achillessehne verspürte. Dies ist angesichts der von der Anwendung geforderten Intensität und Geschwindigkeit logisch. Glücklicherweise ist es möglich, nach jeder Sitzung Feedback zu geben, sowohl über das empfundene Vergnügen als auch über die Schwierigkeit der Sitzung oder mögliche Beschwerden. Wenn die Sitzung zu einfach ist, schlägt Kiprun Pacer dann schwierigere Folgesitzungen vor. Im GegenteilEine zu schwierige Trainingseinheit, die einige Schmerzen verursacht hat, führt in den folgenden Tagen zu einem leichteren Training und Zeit zur Erholung.

Insgesamt ist das Programm gut aufgebaut, mit abwechslungsreichen Sitzungen, die lange aktive Ausdauerausflüge, VMA-Sitzungen, progressive Sitzungen, Pyramidenausflüge und Schwellen- oder Halbmarathon-Tempotraining kombinieren. Es bietet außerdem in jeder Phase Blöcke von vier Wochen mit drei Wochen schrittweiser Belastungssteigerung und einer Woche Assimilation.

Kurz gesagt, genug Abwechslung, um keine Langeweile aufkommen zu lassen und Woche für Woche gute Fortschritte zu machen.

Renntag, Misserfolg

Wir erreichen nun den Renntag, Sonntag, den 27. Oktober, morgens.

Zur Erinnerung: Mein Ziel war relativ einfach: diesen Halbmarathon in weniger als 1 Stunde und 50 Minuten zu laufen, also mit einer Geschwindigkeit von 5 Minuten und 12 Sekunden pro Kilometer. Man muss sagen, dass dies bereits das Ziel war, das ich mir bei meinem ersten Halbmarathon im März 2023 gesetzt hatte, aber ich hatte damals eine Zeit von 1h52 und 58 Sekunden. Kurz gesagt, ich musste diese drei Minuten einfach reinquetschen.

Ich war zu diesem Zeitpunkt relativ zuversichtlich, da ich einige Wochen vor dem Halbmarathon eine 20-km-Einheit in einem progressiven Tempo in 1 Stunde, 45 Minuten und 44 Sekunden gelaufen war. Konkret war es spielbar, insbesondere nach zwei Wochen des Schärfens und ausgeruhten Beinen.

Das Problem trat jedoch schnell auf. Von den ersten Kilometern des Rennens an stieg mein Puls zu schnell, zu hoch und meine Beine wurden schnell zu schwer. Man muss sagen, dass meine zweiwöchige Schärfung von zweiwöchiger Krankheit begleitet war, mit Hustenanfällen, die mich nachts aufweckten. Kurz gesagt, der Kalender ist schlecht.

Schließlich, nach dem zehnten Kilometer, ließ ich die Rampe los und nach und nach ließ mich mein Verstand im Stich. Ich blieb mehrmals stehen, um zu gehen. Letztendlich beendete ich das Rennen in 1:57 Stunden und 3 Sekunden, mehr als vier Minuten hinter meiner Zeit beim Pariser Halbmarathon 2023.

Offensichtlich sind die Kriterien für dieses Scheitern vielfältig und die Krankheit hatte zwangsläufig einen großen Einfluss. Es kann auch sein, dass der von Kiprun Pacer angegebene Zeitplan etwas zu weit fortgeschritten war, mit einer Spitzentrainingswoche von 63 km sechs Wochen vor dem Rennen. Mittlerweile bin ich eine Woche lang nur mehr als fünfzig Kilometer gefahren. Kurz gesagt, mein Schärfen hat möglicherweise etwas zu früh begonnen.

Insgesamt habe ich in diesen fünf Trainingsmonaten jedoch echte Fortschritte gespürt. Wenn ich frustriert bin, dass ich es nicht mit einer neuen persönlichen Bestleistung abschließen kann, werde ich es wahrscheinlich noch einmal versuchen, diesmal mit einem noch etwas höheren Ziel. Und warum nicht direkt 1h45 anstreben?