In den Regalen finden Sie große oder kleine Flocken. Erstere werden aus ganzen Körnern gewonnen, während letztere aus zerkleinerten Körnern gewonnen werden.
Hafer unterscheidet sich von anderen Getreidesorten durch seinen Ballaststoffgehalt: nicht weniger als 10 %, davon 4 bis 5 g Beta-Glucane. Bei diesen Beta-Glucanen handelt es sich um lösliche Ballaststoffe mit guter Verdauungsverträglichkeit und zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften:
– Sie tragen zu einem guten Sättigungsgefühl und einer guten Darmpassage bei, indem sie im Darm ein Gel bilden.
– sie unterstützen die Immunität;
– Sie tragen dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut zu verlangsamen und so die Insulinsekretion der Bauchspeicheldrüse zu begrenzen.
– Sie regulieren den Blutcholesterinspiegel (Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel) nach unten.
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Beachten Sie jedoch, dass Hafer Lektine enthält. Dies sind die Abwehrkräfte der Pflanzen. Ein zu hoher Lektinkonsum kann zu Verdauungsproblemen führen, indem er die Entzündung und Porosität des Darms verstärkt.
Hafer ist ein proteinreiches Getreide, er enthält fast 12 %, viel mehr als Weizen oder Reis. Es ist von Natur aus glutenfrei. Es kann daher theoretisch weiterhin in glutenfreien Diäten verzehrt werden.
Es besteht jedoch die Gefahr einer Kontamination zwischen Hafer und Weizen auf den Feldern oder in Verarbeitungsbetrieben. Haferproteine (Avenine) können bei Menschen mit Zöliakie Reaktionen auslösen. Wir raten daher vom Verzehr ab.
Hafer ist das lipidreichste Getreide, hauptsächlich bestehend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Es ist eine Quelle essentieller Nährstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium, Phosphor oder Kalium. Durch die Verarbeitung und das Kochen verlieren die Flocken jedoch einige dieser wertvollen Nährstoffe. Hafer enthält außerdem Phytinsäure, die ein Antinährstoff ist. Diese Phytinsäure hat die Besonderheit, dass sie die Aufnahme von Mikronährstoffen im Darm verhindert.
Wie alle Getreidearten enthält Hafer einen Großteil der Kohlenhydrate (58 %). Beim Verzehr dieser Flocken dürfen Sie nicht vergessen, dass Sie vor allem Zucker zu sich nehmen! Und anders als manche denken, ist ihr glykämischer Index (GI) in gekochtem Zustand (Porridge, Bowl Cake, Kuchen) eher durchschnittlich bis hoch.
In Müslis, mit tierischer oder pflanzlicher Milch, getrockneten oder frischen Früchten verzehrt, ist es morgens eine Zuckerbombe, die den ganzen Tag über Heißhunger oder Gelüste hervorrufen kann. Wir bevorzugen Buchweizenflocken oder Quinoa mit einem niedrigeren GI und einer größeren Nährstoffquelle, die außerdem den Vorteil haben, glutenfrei zu sein.
Und wenn Sie darauf nicht verzichten können, begrenzen Sie die Mengen, vermeiden Sie die Zugabe von Zucker und erhöhen Sie die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln (Samen, ganze Ölsaaten oder Pürees).
Anaïs Taqourt ist Ernährungsberaterin in Morlaàs. Solch. : 06 83 65 52 09. Website: www.dieteticiennenutritionniste-pau.fr. Facebook-Seite „Anais Taqourt“.
