Während des Menstruationszyklus schwanken die weiblichen Hormone jeden Monat. Der Körper, der diesen hormonellen Wellen von Östrogen und Progesteron ausgesetzt ist, benötigt bestimmte Nährstoffe. Welche Ernährungsempfehlungen gibt es, um einen ruhigeren Menstruationszyklus zu erleben? Überblick über die wichtigsten Informationen, die Sie wissen sollten.
Eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung der Hormone
Zahlreiche Forschungsstudien zu Ernährung und Mikroernährung wurden durchgeführt, um die wichtigsten Nährstoffe zu identifizieren, die den Bedarf des Körpers in jeder Phase des Menstruationszyklus decken. Obwohl die Beweise für diese Behauptungen noch begrenzt sind und weiterer Forschung bedürfen, stechen einige allgemeine Empfehlungen hervor.
Um die Produktion weiblicher Hormone zu unterstützen, empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung. Um Ihre hormonelle Gesundheit auszugleichen, ist es ratsam, alles zu verzehren Vitamine BOmega-3, Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Protein.
Dies wurde beispielsweise in einigen Veröffentlichungen nachgewiesen Phytoöstrogene (wie Isoflavone) ahmen Östrogen im Körper nach und können Tropfen dieses Hormons ausgleichen. Diese Phytoöstrogene kommen, wie der Name schon sagt, in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Leinsamen, Klee, Luzerne und Linsen vor.
Wissen! Im Jahr 2019 kam ANSES zu dem Schluss, dass die empfohlene Dosis für einen Erwachsenen nicht überschritten werden sollte 1 mg Isoflavone pro Kilo Körpergewicht und Tag.
Abhängig vom Zyklus sind Lebensmittel zu bevorzugen
Im erste Phase des Zyklusder Follikelphase, in der sich die Gebärmutterschleimhaut zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft entwickelt, wird der Verzehr empfohlen Vitamine E. Dieses starke Antioxidans spielt möglicherweise eine Rolle bei der Verdickung der Gebärmutterschleimhaut, aber auch bei der Linderung der Symptome der Menopause. Konzentrieren Sie sich also auf Nüsse, Samen, Avocados, fetten Fisch und grünes Blattgemüse.
Wissen! Der Menstruationszyklus (mit einer durchschnittlichen Dauer von 28 Tagen) und seine verschiedenen Phasen werden durch Hormone gesteuert, die im Gehirn und in den Eierstöcken ausgeschüttet werden. Es gibt 2 Hauptphasen: die sogenannte „östrogene“ oder „follikuläre“ Phase und die sogenannte „progesteronische“ oder „luteale“ Phase.
Zu fördern l’ovulationdie in der Mitte des Menstruationszyklus, am vierzehnten Tag, stattfindet, ist der Verzehr ratsam Vitamin C und Vitamin B6. Sie tragen zur Produktion des Progesteron- und Östrogengleichgewichts in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus bei. Für Vitamin Centscheiden Sie sich für Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse und alle anderen Obst- und Gemüsesorten. Für die Vitamin B6Milchprodukte, Eier, fetten Fisch, Innereien, Karotten, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte essen.
Nach dem Eisprung, zu Beginn der Lutealphasewenn die Hormone am niedrigsten sind, Vitamine B (in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Eiern enthalten) kann für einen Energieschub sorgen und bei der Bekämpfung von Müdigkeit helfen.
Während der MenstruationLebensmittel reich an fer wie mageres Fleisch, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind wichtig für die Wiederherstellung der Eisenspeicher. Um Menstruationsbeschwerden zu lindern, wird die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch und Leinsamen) empfohlen.
Bezüglich der Spurenelementezwei sind mit Menstruationszyklen verbunden:
Der Selen (Leber und Paranüsse) spielen eine wichtige Rolle beim Eisprung und der Fruchtbarkeit.
Der Zink (Meeresfrüchte, Fleisch, Nüsse und Samen) gelten als ausgezeichneter Hormonmodulator. Es hilft bei der Regulierung von Menstruationsschmerzen und dem prämenstruellen Syndrom.
Die Vorteile der Mittelmeerdiät
Eine spanische Studie hat einen Zusammenhang zwischen Periodenmerkmalen und Ernährung hervorgehoben. Sie begleitete 311 spanische Studenten mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren und beobachtete genau, wie gut sie sich an die Mittelmeerdiät halten, wie viel Alkohol sie konsumieren und wie sie lokale Produkte konsumieren.
Wissen! Die Mittelmeerdiät (oder kretische Diät) ist eine traditionelle Ernährungsweise der Mittelmeerländer, die durch einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten gekennzeichnet ist. Mäßiger Verzehr von weißem Fleisch, Fisch und Alkohol sowie geringer Verzehr von Zucker sowie rotem und verarbeitetem Fleisch. Es zeichnet sich außerdem durch einen geringen Verzehr gesättigter Fette und die Verwendung von Olivenöl als Hauptfettquelle aus
Die Ergebnisse? Mehr als die Hälfte der Teilnehmer hielten sich mäßig an die Mittelmeerdiät, 30 % hielten sich stark daran. Eine moderate Einhaltung der Diät führte zu einem längeren Menstruationszyklus (33 Tage im Vergleich zu 30 Tagen bei denen, die sich streng an die kretische Diät hielten).
Das berichtet die Studie auch mehr Der Alkoholkonsum ist erhöht, desto länger ist der Zyklus.
Auch, Essen Sie weniger als zwei Früchte pro Tag und erliegen Sie Heißhungerattacken mehr als einmal pro Woche erhöhte die Wahrscheinlichkeit, an Menstruationsbeschwerden zu leiden.
Ohne den täglichen Konsum zu vergessen Olivenöl reduziert den Blutungsfluss.
Hinsichtlich der Schmerzen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus wurden keine Unterschiede zwischen Frauen mit unterschiedlichem Grad der Einhaltung der kretischen Diät festgestellt.
Quellen
– Zusammenhang zwischen Ernährung, Menstruationsbeschwerden und anderen Menstruationsmerkmalen bei spanischen Studenten. pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Konsultieren Sie am 10. Dezember 2024.
– Was solltest du während deiner Periode essen? www.bbc.com. Zugriff am 10. Dezember 2024.
